Si tuviera que anotar una lista de alimentos que deberían incluirse en una dieta saludable, es probable que recite opciones virtuosas como pollo a la parrilla, salmón, arándanos, arroz integral, brócoli y col rizada. Y tendrías toda la razón. Estudio tras estudio ha demostrado que comer principalmente verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras, mientras que tiene menos de 15 g de grasa saturada y 1, 500 mg de sodio al día, es la forma más segura de ver el número en la escala y mejorar su rendimiento general salud.
Pero, ¿y si le dijéramos que a veces también se permiten galletas y tocino? "Si eres muy restrictivo con tu dieta, prácticamente estás garantizando una futura rebelión", dice David Katz, MD, director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale y autor del nuevo libro Prueba de Enfermedades. "Sentirás constantemente que estás sufriendo, y la tentación se volverá más fuerte que tu fuerza de voluntad, poniéndote en riesgo de atracones".
De hecho, una investigación reciente del Skidmore College ha demostrado que las personas con un plan de pérdida de peso que "hacen trampa", ya sea una vez a la semana o un poco todos los días, aún pierden una cantidad significativa de peso y grasa corporal. Por ejemplo, en un estudio de cuatro meses, las personas que hacen dieta que se trataron diariamente perdieron 12 libras y el 4 por ciento de su grasa corporal. Y un año después, la mayoría había mantenido la pérdida. "Brindar a las personas la oportunidad de darse el gusto les asegura que a veces es bueno ceder a la tentación, lo que les ayuda a apegarse a elecciones saludables la mayor parte del tiempo", explica el profesor Paul Arciero, autor principal del estudio y director de Human Nutrition and Metabolism. Laboratorio en Skidmore College.
¿Hacer trampa con una dieta y aún así perder peso? Es casi demasiado bueno para ser verdad, pero un enfoque medido significa que puedes tener tu pastel y comerlo también. Consulte nuestras pautas para que pueda hacerlo de la manera correcta.
1. Ten un plan de juego. Cree una regla sobre la frecuencia con la que puede disfrutar. Por ejemplo, permítete comer papas fritas solo una vez a la semana, dice Carolyn O'Neil, RD, autora de The Slim Down South Cookbook. De esa manera te sentirás en control, y cuando tengas el premio, no te sentirás culpable.
2. Haga que el control de porciones sea obvio. "Puede ser rentable comprar un contenedor de papas fritas de gran valor, pero eso hace que sea demasiado fácil seguir volviendo por más", dice David Grotto, RD, autor de The Best Things You Can Eat. "Pague un poco más por los refrigerios en porciones individuales (por lo general, puede encontrarlos a granel en tiendas mayoristas), y no se sentirá tentado a abrirse camino en una bolsa entera".
3. Mantenga los alimentos desencadenantes lejos, muy lejos. "La mayoría de las personas tienen al menos un alimento que no pueden dejar de comer", dice Cheryl Forberg, RD, autora de Flavor First y chef y nutricionista de The Biggest Loser. "Elimina la tentación tomándote un momento y pensando en cuáles son tus debilidades. Decide entonces no tener nunca esos artículos en tu casa".
4. Estar presente en el momento. "Cuando disfrutas de un regalo especial, realmente disfrútalo", dice Forberg. "No hable por teléfono ni lea un libro mientras está masticando; los estudios muestran que las personas comen más cuando están distraídas".
5. Sea selectivo. "Coco Chanel le aconsejó que debería quitarse al menos un accesorio antes de salir de la casa. Utilice esa misma filosofía de moda cuando planifique una comida trampa", dice O'Neil. "Si quiere una hamburguesa con queso y tocino, papas fritas con queso y un batido, omita uno o dos para no exagerar". Por ejemplo, haga la hamburguesa con queso, pero tenga una orden de papas fritas del tamaño de un niño y omita el batido.
6. Elija dulce o salado, no ambos. "El centro de apetito en su cerebro responde de forma independiente a diferentes sabores", dice Katz. "Entonces, cuando tienes algo dulce con algo salado, tu cerebro te permitirá comer mucho más antes de sentirte satisfecho. Si mezclas los dos, terminarás devorando más de los dos".
7. Reduzca el azúcar y el sodio añadidos. "Cuando comes alimentos azucarados y salados durante todo el día, tu cerebro necesita mucho más sodio y azúcar para registrar esos sabores", dice Katz. "Pero si elimina los edulcorantes adicionales o el sodio en los alimentos que no derrochan, no tendrá que comer tantas papas fritas o galletas para llegar a ese lugar feliz donde siente que se ha tratado a sí mismo".
8. Vuelva a colocar lo antes posible. No permita que su derroche se convierta en una pendiente resbaladiza. "Lo que quieres evitar es comer algo insalubre y luego decirte a ti mismo: Oh, bueno, todo el día está arruinado, así que podría seguir comiendo y comenzar de nuevo en la mañana", dice Forberg. la carreta y continúe con sus hábitos normales de alimentación saludable y ejercicio.
