Caminar funciona. Tú lo sabes. El problema es que no está seguro de cómo evolucionar su programa de caminata más allá de la misma caminata de ritmo moderado que no le está dando los resultados que desea, especialmente si espera perder algunos kilos.
"Después de aproximadamente seis semanas de hacer el mismo ejercicio, su cuerpo se adapta y ya no tiene que trabajar tanto", dice Amy Dixon, fisióloga del ejercicio y entrenadora física en Santa Mónica, California, y creadora del DVD Give Me 10. Eso explica por qué, a pesar de que su corazón está feliz, es posible que no esté entusiasmado con el número en la escala, que parece haberse quedado atascado.
¿La solución? Ponte a prueba cambiando tu intensidad y ritmo. "El cambio requiere un cambio, por eso debes variar tus caminatas", dice Dixon.
Hemos reunido tres tipos diferentes de caminatas, cada una de las cuales ofrece un desafío único para su cuerpo. Comience con la caminata de resistencia y luego espolvoree las otras dos caminatas en su semana. Con el tiempo, a medida que su programa de caminata continúa evolucionando, también lo hará su cuerpo, lo que lo hará más en forma y más saludable.
Qué es: una caminata de ritmo moderado que puede hacer durante todo el tiempo que desee.
Por qué es bueno para usted: el entrenamiento de resistencia construye un cuerpo más saludable, y es algo que casi todo el mundo puede hacer, incluso si solo está paseando por un centro comercial. Puede aliviar el estrés y aumentar el estado de ánimo en tan solo 10 minutos y también reduce los factores de riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. "Sin una base sólida de entrenamiento de resistencia, no podrás progresar", dice Dixon. Por supuesto, si estás buscando perder peso, más es mejor, así que dispara durante 30-60 minutos al día.
Qué dice la investigación al respecto: en un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que las mujeres que caminaron media hora al día ganaron una libra menos anualmente que las mujeres que no caminaron en absoluto.
Quién debería hacerlo: todos, sin importar su edad o nivel de condición física.
Con qué frecuencia debe hacerlo: diariamente, si lo desea.
Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento de cinco minutos de caminata fácil. Luego acelere el ritmo hasta que su respiración se vuelva un poco más rápida. Todavía deberías poder hablar, pero definitivamente estás trabajando un poco más duro. Mantén este ritmo todo el tiempo que quieras. Al final, enfríe con cinco minutos de caminata fácil.
Qué es: una caminata más desafiante que alterna entre períodos de trabajo difíciles y fáciles.
Por qué es bueno para ti: si el tiempo es tu mayor enemigo, el entrenamiento por intervalos es perfecto para ti. "La incorporación de intervalos en tu entrenamiento puede acortar el tiempo total de ejercicio y ponerte en forma más rápido", dice Jason Talanian, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en el Bacone College en Muskogee, Oklahoma.
Lo que dice la investigación al respecto: en uno de los estudios de Dixon, las mujeres que hicieron entrenamiento a intervalos mejoraron la salud general y el potencial de quema de grasa de su cuerpo en tan solo dos semanas. Dixon dice que no solo quemas calorías durante el entrenamiento, sino que también quemas más solo haciendo las cosas cotidianas después de una caminata de entrenamiento de intervalos.
Quién debería hacerlo: Caminantes que quieran ponerse en forma en menos tiempo o quebrar una meseta. Haz dos o tres semanas de resistencia primero.
Con qué frecuencia debe hacerlo: una o dos veces por semana en días no consecutivos.
Cómo hacerlo: Caliéntate con una caminata fácil de cinco minutos. Luego alterne entre uno y cuatro minutos de caminata de ritmo moderado y de uno a cuatro minutos de caminata rápida o rápida, repitiendo este patrón de dos a cinco veces durante su caminata. Durante las secciones de caminata rápida / rápida, debe sentirse como si estuviera trabajando duro, y hablar se vuelve más difícil.
Qué es: una caminata de ritmo más rápido que una caminata de resistencia
Por qué es bueno para usted: si tiene poco tiempo, esta es otra caminata que puede hacer en un instante. Sin embargo, no solo es eficiente en el tiempo. "Al trabajar un poco más duro durante sus caminatas, quemará más calorías y grasas", dice Dixson. "De acuerdo, puede sentir a alguien incómodo, pero hacer este tipo de entrenamiento puede hacerte un caminante más fuerte y en forma".
Quién debería hacerlo: caminantes serios que quieran ponerse en forma sin dedicar mucho tiempo al ejercicio.
Con qué frecuencia debe hacerlo: una o dos veces por semana.
Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento de cinco minutos. Luego, aumente el ritmo de manera que camine un poco más rápido de lo normal, pero sin presionarlo tanto que no pueda mantener ese ritmo. Continúe a ese ritmo durante 10 a 20 minutos. (Si esto es demasiado difícil al principio, vaya rápido durante cinco minutos, luego disminuya la velocidad a un ritmo moderado durante cinco minutos; aumente gradualmente a caminar rápido durante toda la caminata). Luego, enfríe con una caminata fácil.
