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Alrededor de los 35 años, una caída en el estrógeno hace sonar una alarma en las células grasas de una mujer. Estos 30 mil millones de células, a su vez, se hinchan en tamaño, número y capacidad para almacenar grasa para que puedan asumir el deber de bombear estrógenos una vez que sus ovarios dejan de desempeñar este papel durante la menopausia.
¿Qué significa esto para usted? Las células de grasa en su cintura crecen más porque están mejor equipadas para producir estrógeno que las células de grasa en otras partes de su cuerpo. Como resultado, las libras pueden parecer acumularse alrededor de su cintura sin ningún cambio apreciable en sus hábitos alimenticios o rutina de ejercicios.
La buena noticia es que cuanto más grandes y activas sean las células de grasa abdominal, se producirá más estrógeno y más beneficios recibirá al ingresar a la menopausia: menos sofocos, cambios de humor más leves, pérdida de memoria reducida, mejoría sueño, síndrome premenstrual menos intenso y un menor riesgo de contraer osteoporosis.
Las mujeres también aumentan de peso porque un cuerpo de mediana edad no tiene la energía que tenía cuando era adolescente. En la etapa previa a la menopausia, el metabolismo (el horno de energía que quema calorías) se ralentiza del 10 al 15 por ciento, dice Debra Waterhouse, dietista registrada y autora del libro, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Está en nuestro plan biológico", dice ella. "Su cuerpo está programado en la década anterior a la menopausia para agregar peso y expandirse en la cintura".
Pero no necesita gobernarlo ni destruirlo. Puede tener algo de control: la diferencia entre aumentar algunas libras o aumentar algunas tallas de vestido. Aquí hay algunos consejos, en las páginas que siguen, de Waterhouse, que ha podido controlar no solo su propio aumento de peso sino también el de muchos de sus clientes.
Evaluar dónde puede mejorar
Mantenga un diario de alimentos y use una taza medidora durante tres días consecutivos para determinar exactamente cuánto está comiendo, cuándo come en exceso y si el hambre o las emociones lo impulsan.
Nunca te saltes el desayuno o el almuerzo. Su metabolismo está en pleno apogeo antes del mediodía, luego cae del 20 al 30 por ciento al anochecer. Coma comidas más pesadas más temprano en el día, cuando es probable que queme cualquier cosa que coma.
Coma comidas más pequeñas y frecuentes. Esfuércese por cuatro a seis comidas al día. Al hacerlo, evita los errores comunes: saltarse el desayuno, escatimar en el almuerzo y comer todo menos la puerta del refrigerador cuando llega la noche.
Haga que "solo un puñado" sea su lema. Intenta no comer más de lo que cabe en la palma de tu mano, aconseja Waterhouse. "Al usar su mano como su taza de medir, se dará cuenta de que normalmente come el doble de lo que necesita para satisfacer su hambre". Este enfoque puede llevarlo a comer la mitad de su emparedado en el almuerzo y el resto a media mañana o media tarde.
Olvídate sin grasa. Las calorías cuentan más que la grasa, así que no te vuelvas loco con las golosinas sin grasa (y a menudo cargadas de azúcar). "Cualquier alimento puede convertirse y almacenarse como grasa". Un estudio en la Universidad de Pensilvania puede revelar por qué: cuando el yogur fue etiquetado como bajo en grasa, las mujeres comieron significativamente más y consumieron más calorías.
Escucha a tu voz interior. "Si estamos en sintonía con nuestros cuerpos, naturalmente nos ajustaremos a nuestro metabolismo reducido", dice Waterhouse. Cuando esté a punto de comer, pregúntese: "¿Tengo hambre?" Si realmente tienes hambre, la comida te dará energía y quemarás esas calorías. Pero si está comiendo para relajarse o socializar, lo más probable es que esté comiendo en exceso. "Quizás necesites una caminata u otra forma de desahogar tu ira. Pero no necesitas comida".
Comienza el entrenamiento de fuerza. Puede revertir la disminución de su metabolismo con pesas. La mujer promedio pierde 1/2 libra de músculo anualmente mientras gana 1 1/2 libra de grasa al año después de los 35 años. El resultado final es 1 libra más en la escala, pero una sensación de flacidez aún mayor. Si levanta pesas, puede detener la pérdida muscular. Todo lo que necesita es entrenar con fuerza dos veces por semana durante media hora cada vez. Si prefiere los deportes a las pesas, puede obtener muchos de los mismos beneficios de la parada y el levantamiento de tenis, racquetball, softball, karate y jardinería.
Mantenga la línea con entrenamientos más largos. Combinado con el entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico estimula la liberación de grasa de las células grasas. Pero la mayoría de las mujeres necesitan hacer ejercicio al menos 50 minutos sin parar cuatro veces por semana para ver resultados visibles en la grasa corporal. "Estás negociando con las células grasas para que al menos renuncies a un poco de grasa de almacenamiento. Eso lleva tiempo", dice Waterhouse. No entrenes tanto que te quedes sin aliento; deberías poder cantar una canción.
Agua y soja
Beber mucha agua. Las mujeres que pasan por la transición a la menopausia son tan propensas a la deshidratación como los ancianos y las víctimas de quemaduras. Beba al menos seis u ocho vasos de agua al día, hasta que su orina sea de color pálido, dice Waterhouse.
Muévelo para perderlo. Puede sonar cliché, pero nada podría estar más cerca de la verdad. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada cuatro veces a la semana durante una hora cada sesión quemará grasa, dice Waterhouse. Y no tiene que ser a un ritmo olímpico. De nuevo, no deberías estar tan sin aliento que no podrías cantar una canción.
Toma una visión positiva. Regañarse u obsesionarse porque no puede caber en sus jeans universitarios no solo es tonto sino destructivo. "Para tratar bien a su cuerpo con comida y condición física, debe tener un cierto respeto por su cuerpo", dice Waterhouse.
Concéntrese en las partes de su cuerpo que más le gusten. Además de decir afirmaciones silenciosas, como admirar su piel suave, manos delgadas o cuello largo, debe dejar de poner su vida en espera hasta que pierda una cierta cantidad de peso. Adoptar la mentalidad de un hombre sobre el asunto. "Para los hombres, el peso es de alrededor de doce en la lista de rasgos importantes, pero para nosotros es el número uno", dice Waterhouse. "Quienes somos es más importante que lo que pesamos".
La soja de la cocina. La soja es un excelente alimento saludable para las mujeres que atraviesan la transición de la menopausia porque es rica en estrógenos vegetales. Aunque son más débiles que el estrógeno de su propio cuerpo, estos estrógenos fito o vegetales pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Para obtener beneficios para la salud, esfuércese por 30 a 100 miligramos de fitoestrógenos al día, el equivalente a 3 onzas de tofu, un vaso de leche de soja o 2 cucharadas de proteína de soya en polvo. Aquí hay seis maneras fáciles de aumentar los fitoestrógenos en su dieta.
- Espolvorea proteína de soya en polvo sobre el cereal o mézclalo con las bebidas. No alterará el sabor.
- Al hornear, reemplace una cuarta parte de la harina normal con harina de soya.
