Tabla de contenido:
- 1. El problema: roncar
- 2. El problema: sacudidas y vueltas
- 3. El problema: no puedo conciliar el sueño
- 4. El problema: me despierto y no puedo volver a dormir
- 5. El problema: no tengo suficientes horas en el día
Si pudieras comprar un producto que te hiciera pensar mejor, sentirte mejor y ser más saludable, ¿invertirías? El sueño hace todo eso de forma gratuita, pero más de un tercio de los adultos no duermen las siete horas recomendadas cada noche. Hemos esbozado cinco problemas comunes del sueño y les preguntamos a los expertos cómo superarlos, para que usted (y su pareja) puedan disfrutar al fin de los poderes restauradores del sueño.
1. El problema: roncar
La solución: Las herramientas importantes son la paciencia y la persistencia: la mayoría de las personas tienen que probar algunas soluciones posibles. Los ronquidos tienden a estar relacionados con el tejido suelto en la parte posterior de la garganta que bloquea parcialmente las vías respiratorias cuando estás acostado. La respiración hace que se agite como una lona sobre un automóvil al viento; dormir boca arriba lo empeora.
Para conseguir que se duerma la espalda, "use el truco de la pelota de tenis", dice Shelby Harris, Psy.D., psicóloga del sueño en Westchester, Nueva York. He aquí cómo: Coser una pelota pequeña en el bolsillo de una camiseta y llevarla a la cama al revés. La incomodidad lo entrenará para dormir en una posición diferente. O pregúntele a su dentista acerca de cómo obtener un protector bucal que impida que el tejido en la parte posterior de la garganta bloquee el flujo de aire.
Si sus ronquidos perturban el sueño de otras personas, si hace una pausa en la respiración o si tiene sueño durante el día, incluso después de una noche de descanso, es posible que tenga apnea del sueño. La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias se bloquean por completo durante el sueño. El remedio estándar de oro es una máquina CPAP; usa una máscara que proporciona presión de aire continua para mantener abiertas las vías respiratorias.
8 productos que necesitas para tu sueño más profundo
2. El problema: sacudidas y vueltas
La solución: aunque no puede evitar que un compañero se mueva, puede minimizar los efectos. Ciertas camas reducen la reverberación o el movimiento que sientes al tirar. Considere dos colchones gemelos con un conector para colchón, dice Harris. Una cama sin bobinas, como una de espuma, también puede ayudar. "Algunas personas incluso ponen almohadas grandes entre las parejas", dice ella. O considere dormir por separado. Algunas parejas crean rutinas de relajación nocturna, comenzando juntas y luego retirándose a habitaciones individuales. "Elimina cualquier resentimiento y puede hacer una gran diferencia", dice Harris.
3. El problema: no puedo conciliar el sueño
La solución: Muchas personas esperan pasar de un día de vuelo a toda velocidad a una parada completa al mando, dice Rubin Naiman, Ph.D., profesor clínico asistente de medicina en la Universidad de Arizona. Pero incluso los aviones de combate desaceleran antes de aterrizar. Haz lo mismo por ti mismo estableciendo una rutina para la hora de acostarse que le indique a tu cerebro y cuerpo cuándo es el momento de liberar la energía del día. El paso más crucial: desconectarse de las pantallas al menos una hora antes de acostarse. La luz que emiten (incluso en el modo nocturno, según descubrieron algunas investigaciones recientemente) suprime la melatonina, una hormona que lo ayuda a dormir.
Está bien si te toma un tiempo ubicarte y sentirte cómodo cuando te acuestas, pero si estás dando vueltas durante 20 minutos o más, levántate y haz algo relajante con poca luz. Permanecer despierto en la cama crea lo que los expertos llaman insomnio aprendido, lo que significa que está aprendiendo a asociar la cama con inquietud y frustración.
8 maneras de tomar decisiones más felices
4. El problema: me despierto y no puedo volver a dormir
La solución: quedarse en la cama agitado es lo que te mantiene despierto, dice Naiman. Aunque es normal tener cuatro o cinco "microdespertos" durante la noche, el problema es cuando uno se pone alerta y luego se estresa. Si eso sucede, salga de la cama sin mirar el reloj y deje atrás la frustración.
Intenta desviar tu atención del hecho de que estás despierto. En cambio, aproveche lo que lo calme: tejer, concentrarse en su respiración, tensar y relajar progresivamente sus músculos (comience por los dedos de los pies y trabaje hasta la cabeza). Cuando empieces a sentir sueño, vuelve a la cama.
5. El problema: no tengo suficientes horas en el día
La solución: No dormir lo suficiente en realidad lo hace menos efectivo, por lo que, por difícil que sea, intente dejar de lado la mentalidad de que correr con pocas horas de sueño significa que es un conductor duro y productivo. A su cuerpo le encanta la consistencia, así que decida la hora de acostarse, programe una alarma durante 30 minutos antes de comenzar a relajarse y administre su horario alrededor de eso. Piense en lo que podría ser opcional (¿esa media hora de solitario en línea?) Y también en las eficiencias. Por ejemplo, intente limpiar durante 15 minutos al día en lugar de quedarse despierto una hora tarde el jueves.
Además de despertarse sintiéndose renovado, hay algunas maneras de saber si está durmiendo lo suficiente. No debe sentirse propenso a quedarse dormido mientras está en un automóvil parado en el tráfico durante unos minutos, en un lugar público como un teatro, en el asiento del pasajero del automóvil durante una hora, o mientras lee o mira televisión.
¿Busca más consejos para dormir lo suficiente y sentirse mejor? Echa un vistazo a estas cinco estrategias para descansar más. También puede probar un colchón con regulación de temperatura, una máscara para dormir con peso o una manta con peso para relajarse y conciliar el sueño más rápido.
