Todo lo que necesitas saber sobre un plan de dieta vegana | mejores casas y jardines

Una cantidad relativamente pequeña de estadounidenses, alrededor del 3 por ciento, se clasifica a sí mismos como veganos, según los últimos datos de una encuesta de Gallup. Sin embargo, las ventas de alimentos a base de plantas aumentaron más del 8 por ciento el año pasado, y ahora representan más de $ 3 mil millones del gasto total en alimentos cada año. Por lo tanto, está claro que los alimentos de dieta vegana están ganando popularidad incluso con aquellos que no siguen estrictamente un plan de dieta vegana. Los veganos a tiempo parcial ahora son una cosa, gracias en parte a los beneficios para la salud reportados de una dieta vegana.

¿Qué es una dieta vegana?

Un plan de dieta vegana implica abstenerse de todos los productos animales y de cualquier alimento que potencialmente implique crueldad o explotación de animales. La carne, las aves, los lácteos y los huevos no son alimentos veganos aceptables. Algunos adoptan una dieta vegana por razones éticas, otros la eligen para ayudar al medio ambiente, y muchos lo hacen para mejorar la salud y la longevidad.

Es posible que escuche sobre los diferentes tipos de dieta vegana, que incluyen:

Veganos crudos: Consuma alimentos cocinados a 188 ° F o menos (o no cocinados en absoluto).
Veganos de alimentos integrales: Coma productos, nueces, semillas, granos enteros y frijoles.
Veganos de comida chatarra : Cene Doritos, Oreos, papas fritas y otros alimentos dietéticos veganos de baja nutrición.

¿Cuáles son las posibles preocupaciones de salud y los beneficios para la salud de una dieta vegana?

“Una dieta basada en plantas y alimentos integrales casi seguramente aumentará su consumo de fibra, lo que puede tener muchos beneficios positivos: mejor salud digestiva; saciedad aumentada; niveles reducidos de colesterol; un menor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer; y un microbioma potencialmente más saludable ", dice la nutricionista Rania Batayneh, MPH, propietaria de Essential Nutrition for You y autora de The One One One Diet .

Otros posibles beneficios para la salud de las dietas veganas, cuando se hacen correctamente:

Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Piel más brillante y clara
Consumo de potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E más alto de lo normal
Mejor control del azúcar en la sangre.

Como se mencionó anteriormente, "No todas las dietas veganas son necesariamente saludables: ¡el azúcar es vegana, después de todo!", Dice Batayneh, y no es una garantía para perder peso. (Nota: los veganos estrictos deben revisar el empaque de azúcar para asegurarse de que la marca de azúcar sea vegana).

Un vegano podría comenzar el día con un cereal azucarado con una leche alternativa para el desayuno, preparar un plato de pasta con carbohidratos para el almuerzo y mojar tiras de pollo y papas fritas veganas en la salsa de tomate para la cena, "consumir demasiados carbohidratos refinados y agregar azúcares y muy poca proteína ”, dice ella. “Es importante tener en cuenta al elegir alimentos veganos que contengan proteínas, como frijoles, legumbres, nueces y semillas, así como productos mínimamente procesados con proteínas adicionales. Afortunadamente, el mercado de tales productos realmente ha despegado en los últimos años, y hay muchos que ofrecen proteínas de fuentes además de la soja, como la proteína de guisante, frijoles y legumbres ".

Recetas de cena vegana de 30 minutos

Incluso si su día incluye las recetas de dieta vegana más saludables y suficiente proteína, aún puede ser tímido en ciertos nutrientes. Aquí se explica cómo dar en el blanco:

Vitamina B12: solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, así que busca cereales fortificados y leches vegetales.
Vitamina D: si bien es rica en productos lácteos, los hongos y los cereales y jugos fortificados también suministran D.
Calcio: califique esto en tofu, col rizada, guisantes de ojos negros o alimentos fortificados.
Hierro y zinc: lentejas, tofu, granos, nueces y semillas suministran ambos. Combínalo con una fuente de vitamina C para una mejor absorción.
Grasas omega-3: para aquellos que evitan el salmón y otros mariscos, las semillas de lino, nueces, soja y semillas de chía son buenas opciones.

¿Cuáles son los mejores alimentos de dieta vegana?

Un plan de dieta vegana saludable se basa en elementos que comieron nuestros antepasados (aunque esto es muy diferente de un plan de dieta Paleo).

Frutas
Vegetales
Frijoles
Legumbres
Nueces
Semillas
Granos enteros

Los sustitutos lácteos a base de plantas y los sustitutos de la carne también son populares entre muchos seguidores de la dieta vegana.

“Lo bueno del mercado actual es que hay tantas compañías que se adaptan a las dietas basadas en vegetales, lo que les da a los consumidores la oportunidad de disfrutar de sus 'alimentos' favoritos en una dieta vegana. Daiya es un delicioso queso sin lácteos que es una excelente opción para aquellos que siguen un estilo de vida a base de plantas que se pierden el suizo estándar ”, dice Batayneh. “Y el mundo de los sustitutos de la carne ha explotado desde los días de las hamburguesas de vegetales y tofu. Desde tempeh, seitán y proteínas vegetales texturizadas, hay muchas opciones ”.

Si bien una dieta vegana saludable ciertamente puede incluir estos, Batayneh alienta a sus clientes veganos a obtener la mayor parte de sus proteínas de alimentos como frijoles y legumbres.

¿Qué es fuera de los límites de la dieta vegana?

Por ahora, probablemente esté claro que la carne está fuera del menú. (No hay una onza en estas recetas veganas favoritas de los fanáticos). Pero hay algunos otros elementos a tener en cuenta cuando cocinas veganas o comes fuera e intentas seguir un plan de dieta vegana.

Miel
Malvaviscos
Salsa Worcestershire
Cerveza y vino procesados con productos animales.
Chocolate
Caramelos gomosos
Suplementos de omega-3 con aceite de pescado

¿Puede compartir un día de muestra de recetas de dieta vegana?

Hemos creado este día platos de dieta vegana con el objetivo de equilibrar los macronutrientes, en otras palabras, muchas proteínas y grasas, así como variedad. Si sigue una dieta típica de 2, 000 calorías por día, aumente las porciones y agregue un postre vegano saludable después del almuerzo.

Desayuno

Avena de jengibre y sésamo con champiñones y cebollas verdes carbonizadas

Almuerzo

Batata, Hummus de Frijoles Blancos y Ensalada Israelí

Bocadillo

Barra de granola tropical masticable

Cena

Tazón de lentejas, quinua y col rizada

Postre

Fruta de hueso tostada con helado de plátano

Cuenta diaria

Calorías: 1, 548
Grasa: 50 gramos
Proteína: 58 gramos
Carbohidratos: 226 gramos.
Fibra: 38 gramos.

¿Debo probar una dieta vegana?

En última instancia, depende de usted.

“Me gusta alentar cualquier estilo de vida alimenticio que mis clientes quieran seguir, ya sea que incluya todos los productos animales, algunos de ellos o ninguno. Una dieta saludable ciertamente puede incluir carne, pero también puede estar libre de ella, y una no es necesariamente más saludable que la otra ”, dice Batayneh.