Tabla de contenido:
- 1. Valide su mente estresada
- 2. Mantenga un bloc de notas en su mesita de noche
- 3. Programe un tiempo más tarde para estresarse
- 4. Ofrezca algo más para que su mente piense
- 5. No trabajes en la cama
- 6. Sal de la cama si no estás durmiendo
- 7. Practica una buena higiene del sueño
Todos conocemos el sentimiento: estás agotado por el día y no puedes esperar para irte a dormir. A medida que comienza la somnolencia, terminas lo que estás haciendo y te diriges a la cama. Pero, entonces, tan pronto como empiezas a relajarte por la noche, tu mente comienza a acelerarse. Se acuesta en la cama con la mente reflexionando sobre todo lo que hay en su lista de tareas pendientes. Estás reproduciendo los eventos del día y estresando las cosas que vendrán mañana. Lo que realmente necesitas y quieres hacer es apagar tu cerebro y quedarte dormido … pero ¿cómo?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño informa que hasta el 35 por ciento de los estadounidenses sufren de insomnio. Si este escenario le suena demasiado familiar, no está solo. Aquí hay siete principios simples para dormir mejor cuando su mente está trabajando horas extras.
1. Valide su mente estresada
¿Recuerdas a ese alumno sabelotodo de la clase que quería responder a cada pregunta? Si la ignoraron y no la llamaron, ¿qué hizo? Levantó la mano más alta, moviéndola y rebotando en su asiento o soltando. Ignorarla hizo que su lucha fuera más difícil de ser escuchada. La mejor manera para que la maestra manejara la situación era reconocerla suavemente y redirigirla diciendo algo como "¡Molly, estás en la pelota hoy! Sin embargo, voy a darle a alguien más la oportunidad de intervenir.
Tu mente estresada es como Molly. Cuanto más tratamos de apagar nuestra ansiedad, más difícil es ser escuchado. De manera indirecta, esos pensamientos de estrés en realidad están tratando de ayudarnos a ser mejores: recordar cosas importantes y reproducir o presagiar situaciones para que podamos actuar de la mejor manera posible. Por loco que parezca, si reconoce su mente estresada con gratitud y la redirige, tiene una mejor oportunidad de que el estrés realmente se calme. Agradezca esa parte de su mente por esforzarse tanto para ayudarlo e invítelo a tomar asiento y relajarse. El Dr. Richard Schwartz, Ph.D., fue pionero en este enfoque de reconocer partes opuestas de nosotros mismos en su práctica de terapia y puede hacer maravillas para el estrés.
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2. Mantenga un bloc de notas en su mesita de noche
Si un pensamiento persistente no te deja en paz, anótalo para que puedas abordarlo mañana. Tampoco enciendas las luces ni te sientes para escribir. Dale a ese pensamiento estresante la mínima cantidad de atención. Está bien si el bloc de notas está desordenado con la escritura torcida. El objetivo es saciar la ansiedad y volver al negocio de quedarse dormido.
3. Programe un tiempo más tarde para estresarse
La parte lógica de nuestro cerebro se desconecta a altas horas de la noche. Por lo tanto, es totalmente inútil reflexionar sobre los pensamientos estresantes por la noche cuando no tenemos pleno uso de nuestro poder cerebral para elaborar estrategias y resolver problemas. En cambio, programe un tiempo más tarde para estresarse. Dígase a sí mismo que aceptará esos pensamientos mañana por la mañana cuando pueda ser más productivo con ellos. "Ahora es el momento de dormir, y mañana a las 8 am en mi viaje al trabajo pensaré en todo esto".
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4. Ofrezca algo más para que su mente piense
Al igual que decir "No pienses en un elefante morado" te hace pensar en eso, decirte a ti mismo que no te preocupes por el trabajo / la vida a la hora de dormir es igual de contraproducente. En cambio, ofrezca algo más para cautivar su atención. Lo importante es asegurarse de que cautive su atención lo suficiente como para evitar que su mente divague, pero que no sea tan estimulante como para mantenerlo despierto. Recomiendo hacer un escáner corporal, una práctica favorita que aprendí en una clase de yoga hace años. Comience en los dedos de los pies y avance a través de su cuerpo, sintiendo cada parte del cuerpo por completo y enviando gratitud y relajación directamente. Ayuda a imaginar una luz cálida que viaja a través de su cuerpo. ¡A los niños también les encanta esta práctica!
5. No trabajes en la cama
Aunque es tentador trabajar un poco en la comodidad de su acogedora cama, no lo haga. Cuando hacemos cosas en la cama que no sean dormir, comienza a crear una asociación de que la cama es un lugar donde nuestras mentes están trabajando en lugar de que la cama sea un lugar que cerremos y relajemos.
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6. Sal de la cama si no estás durmiendo
No mire el reloj, pero si no se queda dormido después de unos 15-30 minutos o si tiene la sensación de que está completamente despierto, salga de la cama. Sí, mañana estará más cansado, pero a la larga podrá dormir mejor. ¿Por qué? Porque cuando te quedas en la cama cuando no estás durmiendo, tu mente comenzará a asociar la cama con la vigilia. Puede decirse que al menos está descansando, pero descansar es la versión de la comida chatarra del sueño. Parece que es mejor que nada, pero si te alimentas con basura, tendrás problemas. El experto en sueño Michael Perlis, Ph.D., argumenta que cuando nos abstenemos de acostarnos en la cama "descansando", nuestros cuerpos aprenden a dormir mejor.
7. Practica una buena higiene del sueño
Ya conoce los conceptos básicos de una buena higiene del sueño, pero probablemente no los practique porque lo ha intentado y no han funcionado. La higiene del sueño sola sin las medidas anteriores no funcionará, pero sigue siendo un componente crítico de la buena salud del sueño. Reduzca la cafeína después de las 2 p.m., cree una rutina para acostarse, mantenga la temperatura de su habitación cómoda y fresca, mantenga su entorno de sueño libre de luz y ruido, y no use su teléfono ni su computadora portátil durante al menos 30 minutos antes de irse a dormir.
Aunque casi todos los adultos tendrán problemas con las noches de insomnio en un momento u otro, la implementación de estos sencillos consejos puede recuperar de manera rápida y efectiva sus hábitos de sueño y evitar el desarrollo de insomnio crónico.
