Filetes de quinoa y atún con costra de alcaravea con ensalada de repollo rojo marchito | mejores casas y jardines

Ingredientes

• 4 5 onzas de filetes de atún frescos o congelados
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla roja pequeña, en rodajas finas
• ¼ taza de vino tinto seco
• 3 tazas de repollo rojo rallado
• 2 cucharadas de jugo de clementina (de 1 clementina) o jugo de naranja
• Sal y pimienta negra molida
• ¾ taza de quinua cocida
• 1 ½ cucharadita de semillas de alcaravea, ligeramente trituradas
• ¼ taza de harina para todo uso
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra molida
• 1 huevo
• 1 cucharada de agua
• 1 limón, cortado en gajos

Direcciones

• Paso 1

  Descongele los filetes de atún, si están congelados.

• Paso 2

  Para la ensalada de repollo, en una sartén grande, caliente 1 cucharada de aceite a fuego medio. Agregar cebolla; reduzca el fuego a bajo. Cocine sin tapar por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retire la sartén del fuego; agregar vino tinto. Regresar al calor; cocine hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado. Agregue la col. Agregue jugo de clementina; Mezcle para mezclar. Cocine aproximadamente 1 minuto más o hasta que el repollo comience a marchitarse. Retírelo del calor. Condimentar con sal y pimienta. Tapar y reservar hasta la hora de servir.

• Paso 3

  Enjuague el pescado; séquelo con toallas de papel. En un plato poco profundo combine la quinua y las semillas de alcaravea. En otro plato poco profundo combine la harina, la 1/4 cucharadita de sal y la 1/4 cucharadita de pimienta. En un tercer plato poco profundo batir ligeramente el huevo y el agua. Espolvorea la parte superior e inferior de los filetes de atún con la mezcla de harina (pero no cubras los lados). Sumerja la parte superior e inferior de los filetes en la mezcla de huevo. Presione la parte superior e inferior de los filetes en la mezcla de quinua.

• Etapa 4

  En otra sartén grande, caliente las 2 cucharadas de aceite restantes a fuego medio-alto. Agregue filetes de atún; cocine de 4 a 6 minutos por cada 1/2 pulgada de espesor de pescado o hasta que el recubrimiento esté dorado y el atún esté ligeramente rosado por dentro, volteándolo una vez a la mitad de la cocción. Sirve el atún con ensalada de repollo y rodajas de limón.

información nutricional

Por porción: 377 calorías (2 g de grasa saturada, 2 g de grasa poliinsaturada, 8 g de grasa monoinsaturada), 102 mg de colesterol, 241 mg de sodio, 23 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 40 g de proteína.