7 mejores alimentos para la nutrición adolescente | mejores casas y jardines

Los adolescentes son conocidos por comer solo lo que sabe bien o lo que está a su alcance. Pero sus cuerpos aún están creciendo y desarrollándose, por lo que una buena nutrición es crucial. Una nutrición adecuada puede ayudar a prevenir futuras enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y osteoporosis. Pero también es importante desarrollar hábitos alimenticios saludables y una inclinación natural por los alimentos buenos para usted establece una vida de buenos hábitos alimenticios.

Nutrición para adolescentes: los nutrientes clave

Más que cualquier otro grupo de edad, los adolescentes necesitan mucha energía. La energía proviene de las calorías. Diariamente, los adolescentes necesitan alrededor de 2.500 a 3.000 calorías; Las adolescentes necesitan alrededor de 2.200 calorías. "De hecho, la adolescencia temprana es el momento más crítico para la ingesta de calorías en la vida de una persona", dice Holley Grainger, MS, RD, de Cleverful Living with Holley Grainger. La buena noticia es que la mayoría de los adolescentes no tienen problemas para comer muchas calorías. Pero los adolescentes y sus padres deben prestar atención a la calidad de las calorías consumidas. Una bolsa de papas fritas con un refresco de 44 onzas agregará calorías rápidamente, pero los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas contienen pocos nutrientes. Esta "comida" aportará calorías (y posiblemente aumento de peso), no salud.

El calcio y el hierro son dos nutrientes esenciales porque ayudan a construir huesos fuertes y reducen el riesgo de osteoporosis. Los atletas adolescentes necesitan especialmente calcio para mantener el tejido muscular y un ritmo cardíaco regular. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo, dando energía a los adolescentes. La debilidad y la fatiga pueden indicar una escasez de hierro en la dieta.

Los adolescentes, especialmente las niñas, pueden estar especialmente preocupados por la imagen corporal y, como resultado, evitar los productos grasos, aunque saludables, como los productos lácteos, la carne roja, el pescado azul y el aguacate. Sin embargo, escatimar o saltear estos alimentos significa que los adolescentes se pierden las grasas saludables y otros nutrientes clave. Por ejemplo, las grasas omega-3 (que se encuentran en el pescado azul y algunos aceites y nueces) son buenas para la piel, el cabello y el sistema inmunológico. También se ha demostrado que Omega-3 reduce la depresión.

"Cuando los adolescentes intentan perder peso omitiendo comidas, reduciendo drásticamente las calorías o eliminando grupos de alimentos, reducen significativamente la ingesta de nutrientes importantes como hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio y vitamina D que son vitales para el crecimiento", Grainger dice.

Los mejores alimentos para adolescentes

Los alimentos que elaboramos en casa deben estar llenos de la mayor nutrición posible con la mayor frecuencia posible. Por lo tanto, teniendo en cuenta las opciones en el hogar repletas de nutrientes, aquí hay siete superalimentos para ayudar a los adolescentes a comer lo más saludablemente posible, a la hora de las comidas o la merienda.

1. 100% jugo de naranja

A pesar de la creencia popular, no existe un vínculo entre beber jugo de naranja al 100 por ciento y el aumento de peso en los adolescentes. Además, a medida que los niños crecen, beben menos bebidas ricas en nutrientes como el jugo de naranja y la leche y, en cambio, aumentan su consumo de refrescos, café y bebidas deportivas, que pueden agregar calorías vacías a las dietas de los adolescentes. “Una sola porción (de 8 onzas) de jugo de naranja 100 por ciento al día aporta nutrientes importantes a la dieta de un adolescente, incluida la vitamina C, el ácido fólico y el potasio. Además, los adolescentes pueden obtener poderosos antioxidantes como la hesperidina de OJ, que respalda la salud cardiovascular, cerebral, ósea e inmunológica ", dice Grainger.

2. Arándanos silvestres

Los arándanos sabrosos y versátiles, silvestres y regulares (también conocidos como cultivados o exuberantes) han obtenido el estatus de superalimento. "Pero los pequeños arándanos silvestres son una verdadera fuente de antioxidantes para los adolescentes", dice Grainger. Los arándanos silvestres contienen antocianinas (un antioxidante que aumenta la salud del cerebro y promueve una visión saludable), así como otros compuestos similares a los antioxidantes, que ayudan a proteger contra la inflamación. Los arándanos regulares contienen estos mismos compuestos buenos para usted, pero los silvestres brindan aproximadamente el doble, lo que los convierte en una excelente opción para los adolescentes que necesitan más nutrición. Búscalos en el pasillo del congelador de tu supermercado. "Debido a que están almacenados en el congelador, es fácil para los padres tenerlos a mano para batidos, productos horneados y salsas", dice Grainger. Según Grainger, una taza de arándanos silvestres también aporta más del 20 por ciento del valor diario de fibra (el doble que los arándanos regulares) y el 200 por ciento de la recomendación diaria de manganeso, un nutriente que ayuda a sanar los problemas de la piel y a mantener el azúcar en la sangre.

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3. mantequilla de maní

La mantequilla de maní es alta en calorías, pero los adolescentes necesitan muchas calorías y el maní es una gran fuente de grasas insaturadas saludables. Además, la mantequilla de maní está llena de hierro y es una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Por supuesto, puede emparedar mantequilla de maní entre rebanadas de pan (preferiblemente trigo integral), pero también es delicioso entre algunas galletas Graham o en rebanadas de manzanas para un refrigerio satisfactorio. O abulte un batido o avena revolviendo en una cucharada o dos de mantequilla de maní. También hay muchas maneras sorprendentes de agregar mantequilla de maní a su dieta. Vea qué nuevas ideas puede cocinar.

4. Yogurt

El yogur, así como otros productos lácteos como la leche y el queso, es importante para una alimentación saludable. "Si bien muchos padres consideran que el calcio y la vitamina D en los lácteos son importantes para la salud ósea (que es), hay muchos otros nutrientes, como proteínas, potasio, riboflavina (B12) y fósforo, para ayudar con el crecimiento y el desarrollo, "Dice Grainger. El yogur también proporciona probióticos buenos para usted para ayudar en la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. "Los padres pueden alentar a sus hijos adolescentes a comer más yogur mezclándolo en un batido o tazón de batido, sirviendo parfaits con bayas y granola integral, o empacando un recipiente para el almuerzo o la merienda", dice Grainger.

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5. Nueces

La investigación sugiere que, desafortunadamente, la depresión está en aumento en los adolescentes. Hay muchas razones para este aumento, como el uso de las redes sociales, la tecnología y la falta de sueño, pero la dieta también juega un papel importante. "Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients encontró que los consumidores de nueces tienden a tener una menor prevalencia de síntomas de depresión", dice Chris Mohr, Ph.D., RD, embajador de California Walnuts. "Más específicamente, el estudio encontró que aquellos que comían aproximadamente 1/4 de taza de nueces al día tenían puntajes de depresión significativamente más bajos". Eso pone a las nueces en la columna ganadora cuando se habla de formas simples y nutritivas de alimentar a los adolescentes. Agregue las nueces a su dieta agregando las nueces a la granola casera o productos horneados como magdalenas saludables, espolvoreándolas con yogurt o avena, agregando una ensalada o yogurt congelado, mezclándolos en batidos: las opciones son infinitas.

6. palomitas de maíz

A los adolescentes les encantan los carbohidratos y los bocadillos, y las palomitas de maíz marcan ambas cajas. ¿Y sabías que las palomitas de maíz son granos integrales ricos en fibra? Es una excelente manera de hacer que los adolescentes coman (y cosechen los beneficios de) granos enteros y fibra de una manera sutil y deliciosa. Manténgalo lo más saludable posible y haga el suyo en casa para mantener la mantequilla y la sal bajo control. Mezcle palomitas de maíz con frutas secas, nueces, cereales, etc. en varias combinaciones para obtener un refrigerio nutritivo que le encantará a su hijo.

7. huevos

Una fuente fácil de proteínas (además de que las yemas tienen nutrientes saludables para los ojos), los huevos son un alimento nutritivo para el desayuno de los adolescentes, y la investigación muestra que los niños que desayunan obtienen mejores resultados en la escuela. Los huevos también son fáciles para que los adolescentes aprendan a cocinar ellos mismos. Mantenga un alijo de huevos crudos en el refrigerador, o compre una bolsa de huevos duros precocinados para un desayuno o merienda para llevar mientras los niños salen corriendo por la puerta.

Recuerde, una buena nutrición para adolescentes no solo se trata de superalimentos. "Los padres deben asegurarse de que sus hijos estén comiendo una dieta balanceada de una variedad de fuentes de alimentos, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, carbohidratos integrales y productos lácteos", dice Grainger. Es útil saber que está bien que los adolescentes coman hasta seis veces al día, y tres de ellos pueden ser bocadillos. Y, finalmente, seamos realistas y recordemos que las indulgencias están bien y pueden ser parte de una dieta saludable para adolescentes.