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Alimentar a su adolescente en crecimiento puede ser casi tan desafiante como conseguir que un niño de dos años coma judías verdes. Pero una dieta equilibrada y nutritiva es la clave para impulsar el crecimiento, así como para mantener a su adolescente alerta y alerta en la escuela.
Si se siente agotado por tomar las decisiones alimenticias correctas, tenemos consejos para ayudarlo a lograr un equilibrio para una buena nutrición.
Ganancias de granos
Hay diferentes enfoques que puede tomar para hacer un ajuste para comer más granos. Una forma es ir de granos gourmet, creando platos como Risotto Romano o Paella Valenciana, y similares.
Pero lo más probable es que sus hijos desconfíen de una tarifa tan exótica. En su lugar, asegúrese de que los niños se carguen de granos en formas más comunes y fáciles. Y cuando sea posible, opte por productos integrales, en lugar de las alternativas más refinadas y menos saludables.
Para el desayuno: considere los cereales y las tostadas en la mañana, o un montón de waffles o panqueques.
Para el almuerzo: prepare sándwiches en grandes rollos de kaiser o hoagie.
Para la cena: la pasta es siempre una opción favorita. También puede preparar guarniciones que combinen arroz (o cualquier otro grano) con las verduras y hierbas que conoce a sus hijos. Y sirva la cena con deliciosos panecillos integrales, pan de ajo o una crujiente baguette francesa.
La clave real para garantizar una dieta saludable para su hijo adolescente es proporcionar una variedad de alimentos. Las verduras y frutas también son elementos esenciales de una dieta variada. Proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos complejos (almidón y fibra dietética). ¡Y generalmente son bajos en grasa!
La mayoría de los adolescentes con gusto comerán papas, batatas, zanahorias, maíz, tomates y otras verduras dulces o de sabor suave. Solo asegúrese de que, en el transcurso de unos días, coman una variedad.
Desafortunadamente, muchos niños comen menos de la cantidad recomendada de porciones de estos alimentos. (Aunque algunos adolescentes argumentarán que una bolsa de papas fritas "también es una porción de vegetales", o que la gelatina de fresa es realmente fruta). Asegúrese de proporcionarles a sus hijos muchas verduras y frutas. Y evite la trampa de empujar algunas verduras sobre otras.
Es cierto que el brócoli es nutricionalmente superior a, por ejemplo, los pepinos. Pero si sus hijos odian el brócoli, pero comen pepinos, bueno, como María Antonieta podría haber dicho: "Déjenlos comer pasteles".
Bocaditos Rellenos de Fibra
Los refrigerios pueden proporcionar un gran porcentaje de las calorías diarias de un adolescente, por lo que es importante que proporcione las cosas correctas.
El flotador de helado o la bolsa de papas fritas ocasionales es inevitable. Pero los pilares de su menú de bocadillos deben ser granos, frutas e incluso vegetales crudos. Además de ser bajos en calorías y altos en nutrición, los bocadillos de frutas, verduras y granos pueden proporcionar mucha fibra beneficiosa.
La fibra, en sí misma, no es un nutriente. Sin embargo, afecta la forma en que el cuerpo absorbe los nutrientes. La fibra agrega volumen a la dieta y ayuda a aliviar el estreñimiento. Puede unirse al colesterol y eliminarlo del cuerpo, reduciendo así el riesgo a largo plazo de enfermedades del corazón. Y acelera la digestión.
Las sugerencias de bocadillos a continuación son excelentes para los adolescentes, especialmente aquellos que están cuidando su peso: los alimentos ricos en fibra, según los expertos, ¡lo llenan sin llenarlo!
- 1 manzana pequeña (3, 1 gramos de fibra)
- palitos de zanahoria de una zanahoria (3.7 gramos de fibra)
- palitos de apio crudo de 2 1/2 tallos (3.0 gramos de fibra)
- 2 cuadrados de galleta graham (1, 5 gramos de fibra)
- 1/2 toronja (2.6 gramos de fibra)
- 1 naranja pequeña (1.8 gramos de fibra)
- 1/2 taza de duraznos enlatados (1.3 gramos de fibra)
- 1/2 taza de fresas (2.6 gramos de fibra)
- 1 rebanada de pan integral (2, 4 gramos de fibra)
Debido a que los adolescentes están creciendo tan rápido, necesitan comer carne y / u otros alimentos en el grupo de la carne: pescado, aves, huevos, guisantes y frijoles. Los nutricionistas recomiendan que las adolescentes coman dos porciones diarias del grupo de carne, para un total de 6 onzas. Los adolescentes deben recibir tres porciones del grupo de carne, para un total de 7 onzas. Seleccione cortes magros de carne y luego elimine cualquier grasa visible. Cuando cocines pollo, primero quítate la piel.
También trate de limitar la cantidad de carnes procesadas con alto contenido de grasa que compre, como salchichas, salami y otros fiambres. Al comprar carne envasada, asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional en el paquete para que pueda seleccionar la marca más nutritiva. Los cuerpos en crecimiento de los adolescentes necesitan carne debido a su contenido de hierro. Este mineral es vital debido a la expansión del volumen de sangre en ese cuerpo en crecimiento. Además, las hijas tienen cierto riesgo de deficiencia debido a la cantidad de hierro perdido durante la menstruación.
Algunas encuestas nutricionales han demostrado que la dieta estadounidense promedio no contiene suficiente hierro para satisfacer las demandas de la pubertad. Un posible resultado de comer una dieta baja en este mineral es la anemia por deficiencia de hierro. Esta condición ocurre cuando el cuerpo no obtiene suficiente hierro para fabricar hemoglobina, la sustancia en la sangre que transporta oxígeno vital a las células de todo el cuerpo. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro se desarrollan lentamente.
Uno de los primeros síntomas de esta afección es la fatiga, especialmente después del ejercicio. Si la anemia se vuelve más grave, notará que su hijo se ve pálido y tal vez tiene grietas en la piel en las comisuras de la boca.
Afortunadamente, este tipo de anemia se diagnostica fácilmente con un análisis de sangre y también se remedia fácilmente, no solo con una buena dieta sino a menudo con suplementos de hierro. (No le dé suplementos de hierro a su adolescente a menos que un médico le indique que lo haga).
Los adolescentes necesitan cantidades sustanciales de calcio para mantener sus huesos en crecimiento. De hecho, tanto los niños como las niñas en su adolescencia requieren 1, 200 miligramos de calcio todos los días.
El caso para la reunión de lácteos ese requisito significa beber leche y comer productos lácteos como quesos y yogur. Un vaso de leche de 8 onzas proporciona 255 miligramos de calcio. Por lo tanto, su hijo puede cumplir con sus requisitos bebiendo cuatro vasos (1 cuarto de galón) de leche al día. Y esa es una manera fina y fácil de proporcionar suficiente calcio.
Opciones bajas en grasa Si su hijo tiende a ser pesado, considere comprar solo leche descremada o baja en grasa para reducir las calorías.
Piense en la sopa Si a su hijo no le gusta tomar leche, intente hacer sopas con crema: sopa de tomate, sopa de almejas de Nueva Inglaterra o crema de apio, por ejemplo.
Abastézcase de budín hecho con leche, así como de queso bajo en grasa y yogurt frutado. O ofrezca muchos alimentos no lácteos con alto contenido de calcio, como el brócoli, la soya, las hojas de nabo, las almendras y el pescado en conserva como las sardinas y el salmón. (El calcio está en los huesos pequeños, que siempre deben consumirse).
Intolerancia a la lactosa Si su hijo adolescente tiene intolerancia a la lactosa, la incapacidad para digerir la leche y los productos lácteos, compre leche acidophilus o agregue un producto como Lactaid en lugar de leche normal.
Mantener la grasa a una palmadita
La mayoría de los médicos recomiendan que una dieta no contenga más del 30 por ciento de las calorías provenientes de las grasas. Hacen esta recomendación porque una dieta que contenga más del 30 por ciento de grasa puede conducir a un colesterol alto (¡sí, incluso en los adolescentes!), Obesidad y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro.
El mayor riesgo proviene de comer grasas saturadas, que deben mantenerse en solo el 10 por ciento de la dieta diaria. Estos se encuentran principalmente en la carne, la leche y los productos lácteos. Para mantener bajos los niveles de grasas saturadas, considere cambiar a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Las calorías grasas restantes deben estar formadas por aceites vegetales, específicamente aceite de oliva y aceite de canola. Estas se llaman grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en la mayoría de los otros aceites vegetales, como el maíz y el aceite de cártamo, pueden completar la imagen.
