Este ejercicio asume que está utilizando una máquina de prensa aérea. Su máquina puede diferir de la que se muestra aquí, así que asegúrese de leer y seguir el cartel de instrucciones para obtener detalles sobre cómo ajustar y usar su máquina. O solicite ayuda del supervisor de la sala de pesas.
Haga los ajustes apropiados antes de comenzar el ejercicio. Ajuste la altura del asiento para que sus hombros estén nivelados con las manijas y sus pies estén cómodos en el reposapiés o planos en el piso. Mueva el pasador en la pila de pesas a un peso muy ligero hasta que se familiarice con el ejercicio. El peso debe sentirse lo suficientemente pesado como para que en la octava o novena repetición, comience a sentir un ligero cansancio en los hombros.
Comience el ejercicio agarrando firmemente los mangos. Levante lentamente la pila de pesas, haga una pausa momentánea en la parte superior, luego baje lentamente las manijas a la posición inicial. Respira regularmente durante todo el ejercicio. No bloquee los codos ni golpee las pesas. Cuente uno-dos en el movimiento ascendente, uno dos en la pausa y uno-dos-tres-cuatro en el regreso. Uno dos. Uno dos. Uno dos tres CUATRO.
Cuando se sienta cómodo con el ejercicio, aumente gradualmente la carga de peso hasta que pueda hacer de 8 a 10 repeticiones usando la forma adecuada. Una vez que pueda lograr 12 o más repeticiones, aumente el peso para regresar a la zona objetivo de 8 a 10 repeticiones.
