Una alimentación inteligente hecha simple | mejores casas y jardines

Lea suficientes titulares de salud y nutrición, y tendrá la impresión de que los estadounidenses no pueden hacer nada bien. Dos tercios de nosotros tenemos sobrepeso, los expertos señalan rápidamente. Comemos demasiados alimentos equivocados, con demasiada frecuencia. Para escuchar a algunas personas decirlo, no tenemos esperanza.

¿Pero es justo atribuirnos toda esta culpa? Solo considere los consejos de comida confusos y francamente dudosos que hemos escuchado a lo largo de los años: evite los carbohidratos a toda costa. Deja de comer a las 7:00 pm en punto. Tener una comida al día. Tenga cero comidas al día y beba batidos en su lugar. No es de extrañar que muchos de nosotros estamos luchando. Incluso si renuncia a las modas y apunta a una dieta moderada llena de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, la vida puede interponerse en el camino. Tal vez te aventures a un restaurante y comas más de lo que planeaste. Tal vez su familia se resista a las comidas saludables que prepara en casa. Quizás en tu carrera semanal por el supermercado te encuentres haciendo elecciones menos que perfectas. Claramente, nosotros los estadounidenses necesitamos un plan de juego real que aborde los desafíos dietéticos que enfrentamos en todos estos dominios.

Así que Better Homes & Gardens convocó a un panel de expertos reconocidos a nivel nacional en cocina, nutrición, salud y comportamiento humano para crear la mejor guía para comer bien. Siga adelante y profundice: es sorprendentemente fácil de soportar.

Compras Saludables

"Como médico, creo que cada vez más estadounidenses se están interesando en comer nutricionalmente, en el poder de los alimentos como medicina. La idea de que los alimentos saludables pueden prevenir enfermedades no es solo algo de lo que ya se está hablando. todos queremos tomar mejores decisiones. Y para muchos de nosotros, estas opciones comienzan cuando planificamos nuestros menús semanales y hacemos una lista de compras. Ahora vamos a la tienda y queremos saber, ¿Cómo afectará este alimento a la salud de mi familia? "

- Melina B. Jampolis, MD, autora de The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) y asesora de salud y nutrición de Better Homes & Gardens

Saludable salir a cenar

"La mayoría de las personas asumen que toman alrededor de 15 decisiones relacionadas con los alimentos al día. En realidad, ese número es más como 227. No es solo una cuestión de elegir la sopa o la ensalada; es, ¿agrego crutones? ¿Termino todo ¿Regreso por segundos? Dado que no siempre somos conscientes de estas decisiones, las señales del entorno nos influyen fácilmente, y el entorno casi siempre nos empuja a comer más de lo que realmente necesitamos. La noticia es que una vez que nos damos cuenta de estas señales ambientales, podemos empujarlos a trabajar para nosotros en lugar de en contra de nosotros ".

- Brian Wansink, Ph.D., autor de Mindless Eating: Why We Eat More than We Think (Bantam, 2006), y director del Food & Brand Lab en la Universidad de Cornell en Ithaca, Nueva York

Cocina casera saludable

"Para mí, el mensaje es increíblemente simple: cuantos más alimentos sin procesar comas, especialmente alimentos a base de plantas, más saludable serás. Eso es todo. Realmente no importa cuáles sean las plantas, qué ordene su ingesta, o en qué proporción las come. Si comienza a comer más frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, y menos de todo lo demás, ha mejorado radicalmente su dieta. Una de las mejores maneras de hacer esto es cocinar en casa. Soy una prueba viviente de que cocinar no tiene que ser complicado o difícil, y la inversión vale mil millones de veces ".

- Mark Bittman, autor de los libros de cocina Food Matters (Simon & Schuster, 2009) y How to Cook Everything (Wiley, 2008). También es colaborador de The New York Times .

Meriendas Saludables

"En este momento, los estadounidenses saben que existe una evidencia abrumadoramente fuerte de un vínculo entre la dieta y la salud. Pero al mismo tiempo parecen preguntarse, ¿por qué me siento tan impotente para controlar lo que como? El hecho es que cuando la comida es altamente procesado, cargado y cubierto con azúcar, sal y grasa, se vuelve tan estimulante que secuestra el cerebro y nuestro comportamiento. La gente comienza a decir: "¡Basta!" Están listos para volver a la autenticidad y la moderación ".

- David Kessler, MD, autor de El fin de comer en exceso: tomar el control del insaciable apetito estadounidense (Rodale, 2009) y ex comisionado de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU.

Formas saludables de alimentar a los comedores quisquillosos

"Creemos que adultos y niños por igual están diseñados naturalmente para comer alimentos integrales en cantidades razonables, de acuerdo con las señales individuales de hambre y saciedad que cambian a medida que las personas crecen y se desarrollan. Hoy, uno de los mayores desafíos para nosotros como padres es cumplir con estos necesidades al preparar comida sabrosa, saludable y real para nuestras familias en el poco tiempo que tenemos disponible cada día ".

- Tracee Yablon-Brenner, RD, y Jeannette Bessinger, consejeros de salud holísticos certificados, coautores de Simple Food for Busy Families (Celestial Arts, 2009) y Great Expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010), y cofundadores de realfoodmoms.com

Trampas de supermercado furtivas

"La alimentación saludable no es un trato de todo o nada", asegura la asesora de salud y nutrición de BHG , Dra. Melina Jampolis. "Está bien mezclar alimentos congelados o precocinados con productos frescos si te ayuda a conseguir comidas sabrosas y nutritivas en la mesa más rápido. Solo trata de tomar decisiones inteligentes mientras compras y haz lo mejor que puedas en la cocina". Evitar estas dificultades puede ayudarlo a que suceda.

Pickings delgados en la sección de productos

Probablemente ya haya escuchado que es mejor comenzar a comprar aquí. Es un buen consejo, pero no te conformes con fresas blandas o espinacas marchitas: simplemente se echarán a perder sin comer en tu refrigerador. "Eche un vistazo a los productos congelados simples", sugiere el Dr. Jampolis. "Es igual de bueno para usted, si no mejor, porque está ultracongelado para retener nutrientes".

Aditivos no deseados en alimentos enlatados.

Puede tomar una lata de frijoles pintos o rodajas de durazno y asumir que eso es todo lo que está obteniendo. No tan rápido, dice el Dr. Jampolis. Muchas marcas contienen sal y edulcorantes añadidos, que no se anuncian exactamente en la mayoría de las etiquetas. Eche un vistazo a la información nutricional de la lata y, siempre que sea posible, opte por versiones sin sal o bajas en sodio sin edulcorantes añadidos. ¿No disponible en stock? Enjuague antes de comer para bajar esos niveles.

Granos refinados en panecillos y panes

Cuando compre pan y otros productos horneados, tenga cuidado con la vaga frase "hecha con granos integrales". "Ese producto podría contener 45 gramos de granos refinados y solo 3 gramos de granos integrales nutritivos", dice el Dr. Jampolis. La frase a buscar en su lugar: "100 por ciento de granos enteros". Esto significa que el producto no contiene granos refinados.

Calorías vacías en bocadillos "nutritivos"

Ya sabe evitar los bocadillos que contienen grasas trans y sodio y azúcar muy altos. "Pero no se deje engañar por la comida chatarra que tiene vitaminas y minerales añadidos", advierte el Dr. Jampolis. "Sigue siendo comida chatarra con calorías principalmente vacías". Si desea un regalo, consérvelo en uno o dos y elija sabiamente: "Busque refrigerios que contengan algún componente verdaderamente beneficioso, como nueces, frutas secas o granos enteros".

Azúcar de caramelo en productos lácteos

No arroje yogurt o batidos bajos en grasa en su carrito sin verificar también el contenido de azúcar. Algunas marcas contienen 30 gramos o más de las cosas dulces, la misma cantidad que se encuentra en muchas barras de caramelo. (Solo tenga en cuenta que el yogur contiene naturalmente algo de azúcar en forma de lactosa). La solución saludable: tome yogur griego bajo en grasa y cubra con bayas enteras.

La grasa difusa cuenta en el departamento de carne

Cuando se trata de carne molida de res y aves de corral, el término "magro" puede ser engañoso. "Un producto etiquetado como '90% magra' aún puede contener hasta 10 gramos de grasa, incluidos 4, 5 gramos de grasa saturada que obstruye las arterias, por porción", dice el Dr. Jampolis. Opta por carne molida en el rango de 95-99 por ciento de carne magra. Para cortes enteros de carne de res, que a menudo carecen de porcentajes, busque estas palabras en las etiquetas: "Seleccionar" es el más delgado, seguido de "elección". Los cortes "primos" son más altos en grasa.

De acuerdo, comer en exceso puede ocurrir en cualquier lugar, pero salir a cenar conlleva riesgos especiales. Siga leyendo mientras el psicólogo de alimentos de la Universidad de Cornell, Brian Wansink, ofrece ideas sorprendentes de su investigación.

Los extras del menú nos hacen pedir más

Entre la lista de vinos, aperitivos, platos principales, guarniciones y postres, un menú de restaurante ofrece una variedad infinita. Controle la regla de Wansink de dos: una vez que haya elegido su plato principal, limítese a dos extras, como un aperitivo y un cóctel o un rollo y un postre. De lo contrario, podría encontrarse diciendo que sí a algo en cada categoría.

La iluminación antinatural baja nuestras defensas

En los restaurantes con poca luz, los comensales tienden a quedarse, aumentando las probabilidades de que pidan un postre no planeado o una copa de vino extra. Mientras tanto, las personas en restaurantes con mucha luz tienden a tragar su comida rápidamente, exagerando antes de darse cuenta de que están llenos. Consejo de Wansink: No importa en qué tipo de restaurante se encuentre, tómese 20 minutos completos para disfrutar de su comida; ese es el tiempo que necesita el cuerpo para registrar la plenitud. Luego evalúa si realmente tienes hambre de más.

Tomamos a nuestros compañeros de mesa

Cenar con otra persona puede aumentar su consumo de calorías en un 35 por ciento en comparación con comer solo, dice Wansink, citando una investigación realizada por el ex psicólogo John De Castro de la Universidad Estatal de Georgia. Cene con un grupo de tres, y ese número salta al 75 por ciento. Wansink atribuye esto en parte a la etiqueta: no queremos apartar nuestros platos antes de que otros en la mesa hayan terminado. Para evitar comer en exceso, trate de ser la última persona en excavar y reserve algunos bocados en su plato en caso de que termine primero y desee mantener un mordisco cortés.

Un plato elegante aumenta nuestro placer

La gente califica constantemente la comida con mejor sabor cuando se presenta en una buena porcelana en lugar de un humilde plato de papel o servilleta. Así que trate de no dejarse llevar por ese "increíble" brownie en el postre. Y tenga en cuenta que las personas tienden a comer al menos el 90 por ciento de lo que tienen delante, sin importar cuán grande sea el plato. Considere compartir un plato principal, pedir una media porción o pedirle al servidor que empaque la mitad para llevar.

Una mesa limpia confunde el estómago

En un estudio realizado por Wansink, los voluntarios se sirvieron las alitas de pollo en un bufé libre. Mientras la gente comía, descartaban huesos en cuencos vacíos colocados sobre sus mesas. Aquí está el giro: a los camareros se les ordenó que transportaran solo algunas mesas, mientras permitían que los huesos se apilaran sobre las otras. Al final, los voluntarios cuyas mesas estaban ocupadas comieron un 28 por ciento más porque no tenían un recordatorio visual de lo que habían comido. A medida que sus platos se limpian entre cursos, haga un recuento mental rápido para que no pierda la noción.

Los 4 principios de la confianza en la cocina

"Calculo que los estadounidenses cocinan menos del 20 por ciento de sus comidas en casa", lamenta Mark Bittman. "Existe el mito de que pedir comida rápida es más barato y más conveniente. De hecho, cocinar en casa puede ser más fácil, más barato y más rápido. Además, es diez veces más saludable que cualquier otra alternativa, y le brinda el máximo control sobre su dieta". En un día ocupado, ni siquiera necesita seguir una receta, dice Bittman. Aquí, cuatro lecciones que le dieron la confianza para improvisar.

1. Una buena comida es más que un menú

"Una vez, hace unos 10 años, olvidé que estaba organizando un grupo para cenar hasta que uno de ellos llamó esa tarde y preguntó: '¿A qué hora debemos venir?' Entré en pánico por completo porque no tenía un menú planeado ni comida en la casa, así que corrí al supermercado y agarré algunas cosas para hacer una ensalada, un pollo asado, papas gratinadas y mousse de chocolate. No fue nada espectacular, pero todos … - incluyéndome a mí - estaba contento con lo que había hecho. Esa noche hizo mucho por mi confianza. Aprendí que cuando la gente se sienta a tu mesa, no esperan que seas un chef de cinco estrellas. buscando amor y buena conversación y una comida sencilla y decente ".

2. Experimentar es más seguro de lo que parece

"A veces bromeo diciendo que solo hay nueve recetas en el mundo. Pero hay mucha verdad en eso. En algún momento me di cuenta de que los mismos patrones surgen una y otra vez. Si cocinas un trozo de pollo con jengibre, ajo y cebolletas, obtienes un sabor chino. Usa lima y cilantro, tienes mexicano. Parmesano y orégano? Italiano. Puedes aplicar estos patrones de sabor a casi cualquier cosa: pescado, brócoli, tofu, lo que sea. La cocina saludable es a menudo solo un cuestión de riffing en pequeños combos de sabores bien usados. Es como la multiplicación: nada difícil una vez que lo aprendes ".

3. Es más fácil encontrar recetas para tus ingredientes que al revés

"Probablemente, el 75 por ciento de mis columnas de recetas del New York Times son el resultado de que yo juegue con ingredientes que compré por impulso. Hay una cierta libertad en este enfoque. Por ejemplo, digamos que usted decide, esta noche voy a hacer rape con nabos blancos. Pero luego vas a la tienda y el rape se ve terrible o no tienen nabos blancos. En ese momento estás en problemas porque tu lista de compras está pidiendo esos ingredientes. Por otro lado, si vas en el mercado sin nociones prefijadas, compre los ingredientes frescos que se vean mejor, luego descubra cómo cocinarlos, realmente terminará con menos estrés y una comida mucho mejor ".

4. Algunas de las mejores comidas saludables se juntan

"En mi última gira de libros, me quedé atrapado comiendo mucha 'comida de la carretera'. Cuando regresé a casa, estaba listo para una comida de verdad, pero no teníamos muchos ingredientes a mano: mi esposa estaba demasiado ocupada en el trabajo para hacer compras, así que busqué un poco de apio y algunas zanahorias., una cebolla y un tomate. Los corté, los cocine a fuego lento durante unos minutos en aceite de oliva, luego los tiré todo con pasta. Tan rápido y realmente delicioso. Vivo en la ciudad de Nueva York, la capital mundial de comida para llevar, y prefiero comer estas cosas cualquier día ".

Cómo alimentar a los comedores quisquillosos

¿El secreto para ganarse a una familia delicada? Pequeños pasos, según las consejeras de nutrición Jeannette Bessinger y Tracee Yablon-Brenner, ambas madres. "No anuncies de repente que has visto la luz y tirarás todo el azúcar de la casa", aconseja Bessinger. "De lo contrario, tu familia podría huir gritando". Estos siete trucos los mantendrán en la mesa.

Conoce tu rol

"Las madres pueden tener la tentación de sobornar o amenazar a los quisquillosos con el consumo de diferentes alimentos, pero esto tiende a ser contraproducente", dice Bessinger. "Así que no tiene sentido jugar a la policía alimentaria. Puedes estar a cargo de lo que le ofreces a tu familia, pero déjalos elegir qué y cuánto comer. Esto los ayudará a cultivar una relación positiva con la comida".

Agregar, no restar

"Siempre es más fácil probar algo nuevo que decir adiós a un viejo favorito", explica Bessinger. Entonces, al principio, intente servir artículos nutritivos (como edamame) junto con reservas no tan buenas (como puré de papas en caja). Una vez que encuentre alimentos saludables que le gusten a su familia, no se opondrán cuando se elimine la tarifa menos nutritiva.

Tíralo todo en una olla

Los ingredientes saludables son más difíciles de rechazar cuando se integran con el plato principal. Las recetas de un plato también facilitan la amplificación de nutrientes sin despertar sospechas (por ejemplo, cambiando un poco de carne molida por frijoles negros). "Utilizo toneladas de verduras en mi lasaña e incluso los comedores quisquillosos lo adoran", atestigua Bessinger. Otros buenos vehículos incluyen chile, sopas, guisos y salteados.

Coaxial con condimentos

Cuando se les permite a los niños adornar, espolvorear y sumergir, obtienen una sensación de control que los hace más propensos a comer (y disfrutar) la comida, dice Yablon-Brenner. Entonces, si tu hijo de 8 años se resiste al brócoli, sírvelo con un tazón pequeño de aderezo ranch bajo en grasa o hummus y déjalo ir a la ciudad.

Dar a las comidas el tratamiento de comida rápida.

Los miembros de la familia pueden ser más receptivos a los platos saludables que se parecen a los alimentos que ya les encantan, como las hamburguesas, los tacos o los batidos de leche. Por ejemplo, en lugar de tratar de obligar a su cónyuge a ahogarse con una ensalada de jardín, intente servir pizza de trigo integral en capas con verduras picadas y mozzarella descremada. El método de entrega correcto puede marcar la diferencia.

Opta por actualizaciones bajo el radar

Las versiones con alto contenido de fibra de arroz integral, pasta y pan son reemplazos fáciles para sus homólogos refinados. Pero si su familia tiene problemas para adaptarse al sabor, intente ir a medias, por ejemplo, mezclando arroz integral con blanco en un pilaf, y elimine gradualmente las cosas refinadas.

Cuando todo lo demás falla, prueba trucos

En un mundo perfecto, nuestros seres queridos apreciarían los alimentos saludables por lo que son. Pero los casos obstinados requieren sigilo. Con ese fin, intente rallar o hacer puré de verduras como calabacín, batatas y zanahorias y esconderlas en albóndigas, muffins, guisos y salsas. Tu familia no será más sabia.

Saca tu cerebro del modo de atracones

¿Alguna vez has tenido una noche como esta? Pasas por la tienda por un galón de leche. Mientras espera en la fila, una bolsa de papas fritas llama su atención. Sabes que esas fichas no son buenas para ti, pero las compras de todos modos y las bufandas en el auto. Cuando llegas a tu camino de entrada, el arrepentimiento está empezando.

Este no es solo un caso de fuerza de voluntad débil, dice el ex comisionado de la FDA, Dr. David Kessler. El verdadero problema es que ciertos alimentos fabricados comercialmente, los que tienen toneladas de azúcar, sal y grasas añadidas, son tan sabrosos y tan estimulantes que realmente abruman los circuitos del cerebro. Cuando los comemos, el cerebro produce dopamina, un neuroquímico asociado con una recompensa que nos impulsa a comer esa comida una y otra vez … y otra vez. Finalmente, solo mirar la comida puede desencadenar una liberación de dopamina. "Nos quedamos atrapados en un ciclo", dice el Dr. Kessler. "Estamos constantemente persiguiendo esa satisfacción". Estos pasos pueden ayudarlo a liberarse.

Imagine lo que debería comer en su lugar

La tentación puede surgir repentinamente, como cuando caminas por un patio de comidas y escuchas una bocanada de rollos de canela recién horneados. Quizás intentes razonar contigo mismo pensando que no debería comer eso o que la comida es mala para mí. Tendrá mucho más éxito si va un paso más allá y visualiza un mejor resultado, dice el Dr. Kessler. Intenta, tengo un almuerzo saludable esperándome en casa, y los rollos de canela no están en mi plan.

No te dejes seducir para que te detengas

Resistir la llamada de la comida rápida puede parecer inútil en este momento, pero considere esto: los estudios muestran que los antojos adictivos tienden a esfumarse tan pronto como el objeto en cuestión se vuelve inalcanzable. En otras palabras, conduzca unos kilómetros más allá de la hamburguesería, y probablemente descubrirá que realmente no necesitaba esas papas fritas de queso extra grandes después de todo.

Piensa en las secuelas

Cuando te atrae un alimento súper estimulante, el centro de recompensas del cerebro está centrado en una sola cosa: el placer sensorial inmediato de comer esa comida. Obtenga el control extendiendo sus pensamientos a las consecuencias. Por ejemplo, los Nachos pueden saber muy bien ahora, pero mañana me sentiré horrible conmigo mismo, o los helados siempre me dan indigestión. Explica el Dr. Kessler, "Esto socava el valor de recompensa de la comida".