Salmón en pergamino | mejores casas y jardines

Ingredientes

• 1 libra de filetes de salmón o halibut sin piel, frescos o congelados, de 3/4 a 1 pulgada de grosor
• 4 tazas de zanahorias baby en rodajas o enteras, * champiñones frescos en rodajas o pimientos dulces, judías verdes frescas cortadas, * y / o calabacín en rodajas o calabaza amarilla de verano
• ½ taza de cebolla verde en rodajas
• 1 cucharada de orégano fresco cortado o 1 cucharadita. orégano seco, triturado
• 2 cucharaditas de ralladura de naranja
• 4 dientes de ajo, cortados por la mitad
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 4 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 naranja mediana, cortada a la mitad y en rodajas finas
• 2 tazas de arroz integral cocido caliente o edamame

Direcciones

• Paso 1

  Descongele el pescado, si está congelado. Precaliente el horno a 350 ° F. Corta cuatro cuadrados de papel pergamino de 14 pulgadas. Enjuague el pescado; seque. Si es necesario, córtelo en cuatro trozos del tamaño de una porción.

• Paso 2

  En un tazón grande combine los siguientes siete ingredientes (a través de pimienta negra). Coloque la mezcla sobre cuadrados de pergamino justo debajo de los centros. Cubra con pescado y rocíe con aceite. Espolvorea ligeramente con sal adicional y pimienta negra; Cubra con rodajas de naranja. Dobla el pergamino sobre pescado y verduras; dobla los lados abiertos varias veces para asegurar, curvando los bordes. Coloque los paquetes en una fuente para hornear de 15x10 pulgadas.

• Paso 3

  Hornee de 25 a 30 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente (corte una "X" en la parte superior del paquete para verificar que esté listo). Sirva con arroz integral y, si lo desea, cubra con orégano fresco adicional.

* *

Si usa zanahorias y / o judías verdes, cocínelos previamente. En una cacerola mediana cubierta, cocine las zanahorias y / o judías verdes en una pequeña cantidad de agua hirviendo durante 2 minutos; desagüe.

información nutricional

Por porción: 384 calorías (2 g de grasa saturada, 4 g de grasa poliinsaturada, 6 g de grasa monoinsaturada), 62 mg de colesterol, 374 mg de sodio, 39 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 8 g de azúcar, 27 g de proteína.