Tabla de contenido:
- Patea el hábito del sofá
- Opta por una dieta mediterránea
- Conoce tu presión arterial
- Aprender a relajarse
- Busca nuevas experiencias
- Tratar la depresión
- A pesar de lo que pueda haber escuchado, estos llamados refuerzos de inteligencia no harán mucho para que sea más inteligente.
- Estos trucos rápidos no protegerán exactamente contra el deterioro cognitivo, pero podrían ayudarlo a recuperar información en caso de necesidad.
- Si te has sentido nublado últimamente, es posible que desees revisar tu botiquín.
Si alguna vez ha dejado en blanco el nombre de un vecino u olvidado dónde estacionó su automóvil, no está solo. Es posible que incluso haya realizado una búsqueda en Google de "pérdida de memoria". Después de todo, decenas de estadounidenses tienen algún tipo de deterioro cognitivo, y la enfermedad de Alzheimer por sí sola afecta a aproximadamente 5, 1 millones.
¿Hay algo que pueda hacer para reducir su riesgo? En pocas palabras, sí. Pero hasta hace poco, era difícil encontrar consejos confiables. En 2010, los Institutos Nacionales de Salud reunieron un panel de especialistas de varias disciplinas, incluida la neurología, la geriatría, la psiquiatría y la medicina preventiva, y pidieron a esos expertos que revisen un enorme cuerpo de investigación que involucra a miles de voluntarios en diferentes grupos de edad.
El objetivo era formar un consenso de trabajo sobre lo que la mente realmente necesita para mantenerse alerta hasta la mediana edad y más allá. Al final, se demostró que algunos supuestos refuerzos cerebrales tenían poco efecto, mientras que algunas cosas sorprendentes parecían beneficiosas.
Aquí hay una revisión de las mejores y más brillantes estrategias.
Patea el hábito del sofá
Una caminata rápida hoy podría facilitar su viaje por el carril de la memoria más tarde.
En un estudio dirigido por Arthur Kramer, Ph.D., director del Laboratorio de Cognición y Cerebro Lifelong en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, los voluntarios de 55 a 80 años acordaron caminar durante unos 40 minutos, tres días a la semana. Un año después, los escáneres cerebrales revelaron que el hipocampo del caminante promedio, el área responsable de la memoria y el aprendizaje, creció en un significativo 2 por ciento.
Mientras tanto, entre las personas en un grupo de control sedentario, la misma región cerebral se redujo. Los caminantes también obtuvieron entre un 15 y un 20 por ciento más que los no caminantes en las pruebas cognitivas.
"El ejercicio aeróbico puede aumentar la actividad de las hormonas de crecimiento en partes relacionadas con la memoria del cerebro, alimentando la creación de células cerebrales, mejorando las conexiones entre ellas y nutriendo los vasos sanguíneos", dice Kramer.
Incluso si tiene dificultades para seguir un régimen de ejercicio, sepa que algunos movimientos son mejores que ninguno. Un estudio de seis años de 1.740 adultos mayores de 65 años encontró que la incidencia de la enfermedad de Alzheimer disminuyó con el aumento de los niveles de actividad diaria de rutina (medido por sensores de seguimiento de movimiento).
Así que suba las escaleras en lugar del elevador y camine a escondidas entre recados. Estos movimientos inteligentes pueden sumar.
Opta por una dieta mediterránea
Probablemente haya escuchado que una dieta rica en mariscos, verduras frescas, granos integrales y aceites de origen vegetal, común en Grecia y el sur de Italia, es excelente para su corazón.
La creciente evidencia muestra que también puede ayudar al cerebro. En un estudio de casi 2, 200 neoyorquinos mayores de 65 años, aquellos que regularmente disfrutaban de comidas al estilo mediterráneo tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer después de cuatro años y medio que los voluntarios que seguían una dieta occidental tradicional.
La alimentación de inspiración mediterránea podría ser beneficiosa por varias razones, dice el coautor del estudio Nikos Scarmeas, MD, neurólogo de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.
Primero, se asocia con niveles más bajos de inflamación en el cuerpo, lo que podría proteger los vasos sanguíneos del cerebro del daño. La dieta también está cargada de antioxidantes; La investigación adicional investigará si estos y otros compuestos en la dieta reducen la formación de placas de proteína amiloide dañinas en el tejido cerebral.
Mientras tanto, descubre maneras deliciosas de incorporar elementos mediterráneos a tus comidas.
Conoce tu presión arterial
Rápido: ¿Cuál es tu presión arterial? Si está dibujando un espacio en blanco, podría ser el momento de un chequeo. De los 65 millones de estadounidenses que se cree que tienen hipertensión, solo la mitad se da cuenta de que están afectados.
Si no se trata, la presión arterial alta (definida como 140/90 o más) puede aumentar el riesgo de demencia de una persona hasta en un 48 por ciento, según un estudio publicado en la revista Neurology. Una posible razón es que la hipertensión perjudica el flujo sanguíneo al cerebro, lo que hace que el órgano no reciba los nutrientes y el oxígeno que necesita para mantenerse vital, dice Tracey Holsinger, MD, psiquiatra geriátrica de la Universidad de Duke.
Incluso las personas con prehipertensión, una condición límite definida por una lectura de la presión arterial de 120-139 / 80-89, tienden a mostrar más evidencia de lesión cerebral, dice ella.
Para mantenerse saludable, controle su presión arterial al menos cada dos años (anualmente si es hipertenso o prehipertensivo). Además de los medicamentos, muchos de los consejos para estimular el cerebro mencionados pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Su médico puede ayudarlo a desarrollar un plan.
Aprender a relajarse
Cuando el estrés ataca, el cerebro bombea cortisol y otras hormonas de lucha o huida, que pueden provocar un cortocircuito en el proceso de creación de la memoria. Eso explica por qué las personas a menudo tienen poca memoria de las experiencias de los nudillos blancos, como hablar en público. Sin embargo, con el tiempo, la exposición continua a las hormonas del estrés prepara el escenario para problemas serios.
Varios estudios grandes han encontrado que las personas con niveles de estrés crónicamente altos tienen hasta tres veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que sus contrapartes menos ansiosas. No siempre puede evitar situaciones de tensión, pero puede controlar cómo responde al estrés.
El primer paso es reconocer los síntomas: dolor de cabeza, tensión muscular, irritabilidad, impaciencia y malestar estomacal son algunos de los más comunes. Si te sientes nervioso, intenta respirar profundamente, salir al aire libre o conversar con un amigo comprensivo.
La investigación muestra que simples actos relajantes pueden interrumpir la cascada de hormonas del estrés y relajar la mente y el cuerpo. Para una protección contra el estrés más duradera, considera el yoga o la meditación. En un estudio, las personas que meditaban regularmente estaban menos ansiosas y exhibían una mayor actividad en la región del cerebro con memoria que las personas en un grupo de control.
Aquí hay un ejercicio de meditación para principiantes de Giuseppe Pagnoni, Ph.D., neurocientífico de la Universidad de Módena y Reggio Emilia en Módena, Italia: siéntate con las piernas cruzadas en el suelo con la espalda recta. Observe un punto a unos pocos pies frente a usted, respirando lentamente mientras imagina que su mente se abre y se expande. Si una distracción estresante aparece en su cabeza (¿Recordé enviar el pago del auto por correo?), No trate de aplastarlo; en su lugar, permita que se desplace por sus pensamientos como una nube en el cielo. Continuar por 10 minutos.
Busca nuevas experiencias
Si siempre ha querido hablar francés o comenzar un club de lectura, considere este su incentivo para ponerse al día: los estudios demuestran que las personas que buscan rutinariamente nuevas experiencias, adquieren nuevos conocimientos y se dedican a tareas de cualquier tipo que estimulen mentalmente tienen hasta 50 por ciento menos probabilidades de desarrollar demencia que las personas cuyos hábitos intelectuales son menos desafiantes.
Una posible razón es que las actividades mentales significativas crean conexiones neuronales y hacen que las existentes sean más eficientes, explica Yaakov Stern, Ph.D., neurocientífico cognitivo de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.
Esto reduce el desgaste general de su cableado, haciéndolo más resistente al deterioro relacionado con la edad. Para obtener el mayor impulso cerebral, los expertos recomiendan participar en actividades intelectuales que tienen un componente social incorporado, como unirse a clubes, ser voluntario y tomar clases.
Tratar la depresión
Es normal, incluso saludable, sentirse deprimido de vez en cuando. Pero quedar atrapado en un funk desesperado es otro asunto. "Si bien no estamos exactamente seguros de por qué, la depresión puede predisponer a las personas a la demencia", dice Christopher Marano, MD, psiquiatra geriátrico de la Facultad de Medicina Johns Hopkins. "Puede ser que la afección desencadene inflamación y active la respuesta al estrés".
En un estudio de más de 13, 000 hombres y mujeres de mediana edad en la Universidad de California, San Francisco, aquellos con síntomas depresivos persistentes, como problemas para dormir y sentimientos negativos sobre el futuro, tenían un 20 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia en el próximo cuatro décadas que voluntarios más felices.
Los investigadores apenas comienzan a explorar si la psicoterapia y los antidepresivos reducen el riesgo, pero Marano dice que no hay razón para retrasar la búsqueda de ayuda. Si se ha sentido deprimido durante dos semanas o más, hable con su médico. La depresión es una condición médica grave, y también es altamente tratable.
A pesar de lo que pueda haber escuchado, estos llamados refuerzos de inteligencia no harán mucho para que sea más inteligente.
- Suplementos nutricionales: el panel de NIH de 2010 no encontró evidencia consistente de que tomar altas dosis de ácido fólico, ginkgo biloba o vitaminas C, E o B evite la pérdida de memoria. Una posible excepción son los suplementos de ácidos grasos omega-3; La investigación es conflictiva.
- Música clásica: mucha gente escucha a Mozart con la esperanza de que el genio del compositor se los contagie. Pero un análisis de casi 40 estudios y 3.000 personas encontró que la música clásica no ofrece ninguna ventaja sobre otros tipos de melodías.
- Juegos mentales: una revisión de investigación de 2009 descubrió que los juegos de computadora comercializados para el ejercicio cerebral pueden mejorar el rendimiento en tareas específicas, como ordenar formas, pero no agudizarán la inteligencia cotidiana. En cuanto a los crucigramas, se basan en lo que ya sabes, por lo que su efecto en el cerebro es limitado.
Estos trucos rápidos no protegerán exactamente contra el deterioro cognitivo, pero podrían ayudarlo a recuperar información en caso de necesidad.
- Una lista de compras: canta mentalmente los artículos que necesitas. Los tejidos, las bombillas, las sábanas de la secadora nunca se irán de tu cabeza una vez que las pongas al ritmo de "Twinkle, Twinkle, Little Star".
Si te has sentido nublado últimamente, es posible que desees revisar tu botiquín.
En casos raros, las estatinas para reducir el colesterol, entre los medicamentos más recetados en los Estados Unidos, pueden causar problemas de memoria y confusión. (A partir de febrero de 2012, las inserciones de pacientes para los medicamentos deben incluir una advertencia que describa el riesgo).
Afortunadamente, el efecto secundario disminuye cuando las personas dejan de tomar los medicamentos. Su médico puede aconsejarle si un cambio de medicación tiene sentido.
