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Los antioxidantes, principalmente vitaminas C y E, selenio y betacaroteno, han sido los favoritos del mundo de los suplementos nutricionales durante un par de años. Pero los principales científicos del país han estudiado la evidencia, y dicen lo mismo que los nutricionistas han dicho durante años:
La mayoría de nosotros no necesitamos suplementos antioxidantes, siempre que comamos una dieta saludable.
Según un informe del Instituto de Medicina, parte de las Academias Nacionales de Ciencias, los investigadores no encontraron evidencia de que grandes dosis de antioxidantes prevengan enfermedades crónicas. Parece una contradicción a lo que has escuchado? Aquí están los hechos.
Si bien existe evidencia de que los radicales libres (compuestos que causan daño a las células) están vinculados a un riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca, no hay pruebas (al menos, todavía no) de que los antioxidantes en humanos ataquen los radicales libres o limiten su daño. Solo ha sido probado en laboratorios. Por lo tanto, no existe evidencia de que tomar megadosis de antioxidantes prevenga el cáncer, las enfermedades cardíacas o la enfermedad de Alzheimer. "El público está muy confundido porque a menudo cuando se informan estos estudios, todos los hechos no están incluidos", dice Sandra Schlicker, directora del estudio en el Instituto de Medicina.
Niveles seguros
El panel de los Institutos Nacionales de Salud revisó las cantidades dietéticas recomendadas (RDA): la cantidad mínima necesaria para una buena salud. Y, por primera vez, establecen un nivel de consumo superior: lo máximo que una persona puede tomar sin correr el riesgo de tener problemas de salud. Esto no significa que grandes cantidades sean dañinas, solo que no existe suficiente investigación para asegurar que las dosis más grandes son seguras. Al revisar las RDA, los expertos analizaron los estudios publicados y se centraron en los ensayos con humanos, no con animales.
El mensaje final de este informe es simple: coma más frutas y verduras todos los días. Si bien el panel no dijo cuántos comer, sí aprobó el plan de alimentación de cinco al día, que aconseja a las personas comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción típica es una manzana, naranja o pera, 1/2 taza de bayas, fruta cortada o vegetales cocidos. Un vaso de jugo de 6 onzas también se considera una porción.
Su reclamo a la fama: la vitamina E se ha asociado con la reducción de las enfermedades del corazón porque bloquea la oxidación del colesterol LDL (malo), lo que hace que sea menos probable que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias. Sin embargo, solo uno de cada cuatro ensayos a gran escala de megadosis de vitamina E mostró un riesgo reducido de ataques cardíacos.
RDA antigua: mujeres, 8 miligramos (12 UI). Hombres, 10 miligramos (15 UI).
Nueva RDA: 15 miligramos (22 UI) de vitamina E natural, también llamada d-alfa-tocoferol, para adultos.
Límite superior recomendado: 1, 000 mg por día de fuentes suplementarias, para adultos mayores de 19 años. (Se recomienda un límite inferior para los niños). Cualquier cosa más alta aumenta su riesgo de sangrado incontrolado.
Las mejores fuentes de alimentos: aceites vegetales, como girasol y cártamo; nueces; y semillas. Pequeñas cantidades de vitamina E se encuentran en productos lácteos, huevos, carne de res, granos integrales, frutas y verduras.
Notas sobre el suplemento: debido a que la vitamina E se encuentra en la grasa, algunas personas pueden necesitar cumplir con la RDA tomando un suplemento. "Si está comiendo 3.000 calorías al día, es fácil obtener sus 15 miligramos, así que no se preocupe por eso", dice Maret Traber, Ph.D., profesora asociada en el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University and Institute. del panelista de medicina. "Si está comiendo solo 1, 500 calorías al día, puede tener problemas para llegar allí. Prefiero ver a alguien tomar un suplemento de vitamina E y comer una dieta baja en grasas y calorías, rica en frutas y verduras que para la persona comer más grasa solo para obtener la vitamina E ", dice Traber.
Al comprar el suplemento, busque vitamina E natural, también conocida como d-alfa-tocoferol. Los investigadores solían pensar que la vitamina E sintética, conocida como dl-alfa-tocoferol, era igual de efectiva, pero no lo es, dice Traber. Traber advierte que muchas multivitaminas contienen vitamina E sintética, por lo tanto, revise las etiquetas cuidadosamente.
Su reclamo a la fama: muchos estudios han encontrado una asociación entre la vitamina C y un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, aunque pocos establecieron una verdadera relación de causa y efecto.
Robert A. Jacob, Ph.D., miembro del panel del instituto y químico investigador del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental del USDA en Davis, California, dice que la mayoría de los estudios sobre megadosis de vitamina C tuvieron resultados mixtos o fueron neutrales, incluyendo aquellos que vinculan la vitamina C a evitar el resfriado común o prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
"Los estudios no mostraron resultados perjudiciales. Pero si no mostraron resultados positivos consistentes, no se puede usar eso como base para una RDA", dice Jacob.
La mayor parte de la investigación sobre la vitamina C nunca ha demostrado causa y efecto directos. Los estudios han encontrado solo una "asociación" con los beneficios para la salud. Por ejemplo, la investigación puede mostrar que las personas con un alto consumo de vitamina C tienen una presión arterial más baja. Sin embargo, no hay pruebas científicas de que la vitamina sea responsable porque muchos otros componentes de una dieta saludable pueden disminuir la presión arterial. "Hay una asociación allí, pero no prueba que la vitamina C reduzca la presión arterial", dice Jacob.
RDA antigua: 60 miligramos para todos los adultos.
Nueva RDA: 75 mg por día para mujeres, 90 mg por día para hombres. Las personas que fuman deben aumentar la dosis diaria recomendada de vitamina C en 35 miligramos.
Límite superior recomendado: 2, 000 mg por día, para adultos mayores de 19 años. El informe del NIH señala que los riesgos asociados con exceder este límite son muy bajos, aunque exceder el límite superior de ingesta puede causar problemas gastrointestinales.
Las mejores fuentes de alimentos: frutas y jugos cítricos, kiwi, brócoli, fresas y pimientos rojos o verdes. Es fácil obtener suficiente vitamina C en su dieta. Un vaso de 6 onzas de jugo de naranja, por ejemplo, tiene aproximadamente 78 miligramos. Las frutas y verduras ricas en vitamina C generalmente tienen un promedio de aproximadamente 40 miligramos por porción, dice Jacob.
Su reclamo a la fama: los estudios han sugerido un vínculo entre la ingesta de selenio y la reducción del riesgo de cáncer de próstata, colon y pulmón. Pero hasta ahora ninguno ha sido lo suficientemente concluyente como para justificar la adición de un suplemento con este nutriente. De hecho, si vives en los Estados Unidos, es probable que obtengas suficiente selenio en tu dieta. La razón: el selenio está en el suelo. Los productos cultivados en un suelo rico en selenio contendrán el mineral, dice el Dr. Raymond Burk, director de la unidad de investigación de nutrición clínica de la Universidad de Vanderbilt.
RDA antigua: 55 microgramos para mujeres, 70 microgramos para hombres.
Nueva RDA: 55 microgramos para todos los adultos.
Límite superior recomendado: 400 microgramos, para adultos de 19 años en adelante. Este límite se estableció porque el exceso de selenio hace que el cabello se caiga y las uñas se vuelvan quebradizas.
Las mejores fuentes de alimentos: nueces de Brasil, mariscos, carne, pollo y alimentos integrales.
Su reclamo de fama: parece haber un vínculo entre los carotenoides (incluidos el betacaroteno, la luteína, la zeaxantina y el licopeno) y una disminución del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, ningún ensayo clínico ha demostrado que los carotenoides, compuestos que se encuentran en las plantas rojas y amarillas, sean responsables de reducir el riesgo.
"Hay investigaciones alentadoras con ciertos carotenoides en la prevención de algunas enfermedades, pero no lo suficiente como para decir cuál debería ser el requisito", dice Susan Taylor Mayne, Ph.D., profesora asociada de epidemiología y salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. . Hay algunas asociaciones prometedoras, como la luteína y la degeneración macular, pero son preliminares, dice ella.
¿Entonces todos los artículos escritos sobre el efecto del licopeno sobre el cáncer de próstata no significan mucho?
"Todos son datos interesantes, pero en este punto, está lejos de ser probado", dice Mayne. "Y la mayoría de los estudios se han realizado en alimentos, no en pastillas". Mayne recomienda obtener sus carotenoides al comer una variedad de alimentos.
Antigua RDA: ninguna. Nunca hubo uno.
Nueva RDA: ninguna, aunque el informe de los NIH recomienda comer 5 frutas y verduras al día para tomar de 3 a 6 mg.
Límite superior recomendado: los suplementos de betacaroteno no se recomiendan más que como fuente de vitamina A. El betacaroteno y el licopeno en exceso de 30 mg por día, ya sea de alimentos o en forma suplementaria, pueden causar un amarillamiento inofensivo del piel. (Esto desaparece cuando se reduce la ingesta). La revisión de los NIH de la investigación sugiere que la ingesta excesiva de las fuentes de alimentos no es dañina, aunque altas dosis de suplementos pueden presentar algún riesgo.
Las mejores fuentes de alimentos: batatas, zanahorias, tomates, pimientos, espinacas, col rizada, col rizada, calabaza, albaricoques, mangos, melón y papayas.
