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El entrenamiento de fuerza no solo tonifica los músculos, sino que reduce la grasa, acelera el metabolismo, aumenta la resistencia, mejora la postura, fortalece los huesos y reduce el riesgo de lesiones. Y nunca eres demasiado viejo o demasiado fuera de forma para beneficiarte. Considerar:
- La Universidad de Tufts puso a un grupo de ancianos residentes de hogares de ancianos en un régimen de entrenamiento de fuerza. Todos ellos más que duplicaron su fuerza. Cuatro personas cambiaron sus bastones por bastones después de 10 semanas.
- En otro estudio de Tufts, un grupo de mujeres posmenopáusicas en una rutina de entrenamiento de fuerza dos veces por semana realizó a niveles comparables a las mujeres de 15 a 20 años más jóvenes. Aumentaron su potencia muscular del 35 al 76 por ciento y, como resultado, quemaron 442 calorías más cada semana mientras descansaban.
Empezando
Incluso si no quieres hacer ejercicio en público o gastar el dinero para unirte a un gimnasio, puedes desarrollar fuerza en casa. Un juego de pesas de mano de 1, 2, 5, 8 y 10 libras puede costar tan poco como $ 50, dice James M. Rippe, MD, autor de Fit over Forty (Quill, 1996).
El principio detrás del entrenamiento con pesas es agregar resistencia a los movimientos naturales de su cuerpo para que los músculos se fortalezcan. Las bandas, cables y pelotas de ejercicio económicas, incluso latas de sopa, libros de bolsillo, calcetines llenos de arena o jarras llenas de agua, pueden hacer el trabajo. Una pinta es una libra, por lo que un cuarto de galón sería 2 libras, un medio galón de 4 libras y un galón de 8 libras.
A continuación se presentan algunos ejercicios recomendados que puede hacer en casa.
Según el American Council on Exercise (ACE), la organización sin fines de lucro que establece los estándares para la certificación de entrenadores de fitness, un conjunto de 8-12 repeticiones, trabajando el músculo hasta el punto de fatiga, generalmente es suficiente para comenzar. Cuando puede realizar 12 repeticiones de un ejercicio correctamente (sin hacer trampa), puede aumentar la cantidad de resistencia entre un 5 y un 10 por ciento para continuar un progreso seguro. Las personas condicionadas pueden querer aumentar el peso, el número de series o la frecuencia o duración de sus entrenamientos para aumentar la masa muscular.
1. Fila doblada. Coloque la mano derecha y la rodilla en un banco para que su espalda quede paralela al piso. Sujete una pesa con la mano izquierda y tire directamente hacia el pecho. Mancuernas inferiores Repita y cambie de lado. Mantenga las caderas niveladas, la espalda recta y el codo cerca de su cuerpo. Trabaja los músculos opuestos: parte superior de la espalda, bíceps y hombros traseros.
2. Press de banca con mancuernas. Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo un peso directamente sobre cada hombro. Lentamente levante hacia arriba y regrese. Repetir. Evite bloquear los codos y no gire las muñecas. Trabaja cofre, tríceps y hombros delanteros.
3. Sentadillas con mancuernas. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Con pesas en cada mano por las caderas, baje lentamente el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al piso, nunca más. Vuelve a pararte. Mantenga la espalda y la cabeza erguidas y los pies planos sobre el piso, y no bloquee las rodillas. Trabaja los muslos delanteros y traseros (cuádriceps e isquiotibiales) y los músculos de los glúteos (glúteos).
4. Prensa de hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levante las pesas hacia los hombros. Presione el izquierdo arriba y baje lentamente hasta el hombro. Repita, alternando lados. Mantenga la espalda recta y los movimientos estables. Trabaja hombros y tríceps.
5. tronco rizo. (Este ejercicio no usa pesas). Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas. Tire de su estómago, imaginando su ombligo pegado a su columna vertebral. Mientras lentamente levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta, exhale. Inhale mientras baja. No te esfuerces el cuello ni levantes las caderas. Funciona el temido vientre.
Consejos de seguridad
Ciertos consejos de seguridad se aplican a todos los entrenamientos de fuerza, dicen los expertos. Si tiene más de 30 años, consulte a su médico antes de comenzar. Siempre use zapatos con buen soporte y tracción, y mantenga su área de entrenamiento ordenada para que no tropiece.
Además, busque orientación de un entrenador personal certificado o libros de procedimientos, como Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Para obtener una lista de entrenadores recomendados en su área, llame al American Council on Exercise al 800-529-8227.
Aquí hay algunos otros consejos para recordar:
- Comience cada sesión con un calentamiento de más de cinco minutos caminando, seguido de cinco minutos de estiramiento. Termine con otros cinco a 10 minutos de estiramientos.
- Comience con pesas pequeñas que pueda controlar fácilmente, tal vez con mancuernas de 2 a 10 libras. Debería poder hacer 12 repeticiones antes de cansarse demasiado para levantarlas con la forma adecuada.
