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Deje de abofetear la alarma cuando suena la alarma y su cuerpo suplica: "Cinco minutos más", simplemente diga que no. "Solo dormirá de 10 a 15 minutos adicionales y estará muy fragmentado y no lo suficientemente profundo como para sentirse reparador", dice Phyllis Zee, MD, Ph.D., directora del Centro para Circadian y Medicina del sueño en la Facultad de medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. En lugar de configurar la alarma para las 6:15 a.m. y posponer 15 minutos, es mejor que la configure a las 6:30.
Tome el sol temprano Piense en lo fácil que es levantarse de la cama en verano, con la luz que entra por las ventanas. Esto se debe a que la luz estimula su cerebro y suprime la producción de melatonina, la hormona que lo ayuda a sentir sueño. Zee sugiere encender una lámpara poco después de despertarse y dirigirse a una ventana para disfrutar de la luz natural del día (soleado o no) lo antes posible. Otra opción: programe una caja de luz para que se vuelva más brillante gradualmente, comenzando aproximadamente 15 minutos antes de despertarse. "Busque uno con luz azul y una calificación de 3.000 a 10.000 lux, que es el equivalente a estar afuera en un día nublado", dice Zee. Alternativamente, puede enchufar la lámpara de su mesita de noche en un temporizador o probar un reloj que use luces brillantes y sonidos relajantes para despertarlo, como los de wakeuptothesunriselight.com.
No revise el correo electrónico de inmediato "Una vez que comienza a mirar el correo electrónico, pasa tiempo en asuntos que otras personas consideran una prioridad, y lo pone en un estado mental reactivo", dice Laura Vanderkam, un momento experto en gestión y autor de Qué hacen las personas más exitosas antes del desayuno . Espere hasta que salga por la puerta para comenzar a desplazarse.
Estírese antes de que sus pies toquen el suelo Este movimiento suave de dos partes de la instructora de yoga y pilates Jo Ann Staugaard-Jones ayuda a calentar las articulaciones de la espalda baja y la cadera, que pueden sentirse rígidas por la mañana. El trabajo de respiración envía oxígeno a su estómago y otros órganos, preparándolos para el día.
- Acuéstese boca arriba en la cama y abrace ambas rodillas contra su pecho. Inhale mientras mueve las rodillas lejos de usted; exhale y devuelva las rodillas al pecho. Repite cinco veces.
- Estire la pierna izquierda y abrace la rodilla derecha hacia el pecho. Use sus manos para mover suavemente la pierna derecha en círculos lentos varias veces, luego cambie de dirección. Luego, lleve la pierna derecha sobre la pierna recta (izquierda), tocando la rodilla con la cama si puede, respirando profundamente 3-5 veces antes de volver a la posición central. Repita en el otro lado.
Comer combustible
Tostada ACE (aguacate-semillas de chía-edamame) Mejore lo saludable en su tostada de aguacate: triture ½ taza de aguacate y sazone con sal marina, pimienta y jugo de limón. Unte la mezcla sobre una rebanada de pan integral tostado; espolvoree con ½ taza de edamame cocido y sin cáscara. (Se adhieren fácilmente a la mezcla). Espolvorea 1 cucharada. semillas de chia para un extra de 2 g de proteína.
Parfait de yogur nórdico También llamado skyr , el yogur islandés tiene un sabor similar al griego y también tiene muchas proteínas (gracias al proceso de colado), pero es ligeramente más espeso. Cúbralo con ½ taza de cereal con alto contenido de fibra, algo como Kashi GoLean Crunch o algunos Mini Trigos Helados desmenuzados, y ½ taza de frambuesas o duraznos.
PB & A waffle Top 2 waffles integrales con 2 cucharadas. mantequilla de maní y ½ manzana, en rodajas. "Con los granos enteros del gofre y las proteínas y la grasa saludable de la mantequilla de nueces, no correrá el riesgo de tener hambre", dice Ilyse Schapiro, MS, RD, coautora de ¿Debería sacar mi panecillo? Con 8 g de proteína por 2 cucharadas, la mantequilla de maní tiene la mayor cantidad de proteínas de todas las mantequillas de nueces. (La almendra no se queda atrás, con 7 g.) ¿Sin nueces? No hay problema: la mantequilla de soja tiene 7 g. La manzana agrega hidratación, vitamina C y fibra.
Agilizarlo
Ritualiza tu mañana Elige algunos atuendos y desayunos que te gusten y ponlos en rotación. "Incluso las opciones aparentemente más pequeñas pueden comenzar a agotar su energía", dice la psicóloga Kathleen Vohs, Ph.D., profesora de marketing de la Facultad de Administración Carlson de la Universidad de Minnesota.
No sobreprepares la noche anterior "Cuando las tareas son ocupadas por las tareas domésticas, la gente tiende a quedarse despierta hasta tarde" en mi tiempo "en forma de televisión, Internet o lectura, solo para despertarse sin dormir", dice Vanderkam. Guarde una o dos tareas que tengan sentido para la mañana (como empacar almuerzos), entregue antes, y se levantará y brillará con muchas ganas.
Establezca una alarma de "casi la hora de irse" No puede deshacerse de todo el caos de la mañana, pero configurar una alarma de 10 a 15 minutos antes de que tenga que salir puede ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo. "Reconozca que esos minutos después de que suena la alarma pueden ser más estresantes, pero esto le ayuda a mantener el ritmo", dice Vanderkam.
Trae buen rollo
Sáltese las noticias de la mañana Puede ser estresante, y eso puede obstaculizar su concentración: un estudio encontró que las personas que vieron un video feliz (un bebé que ríe, gatos que se abrazan) aprendieron nuevos conceptos mejor que las personas que vieron un video perturbador (un informe sobre un terremoto). Claro, quieres saber qué está pasando en el mundo, pero espera hasta más tarde en la mañana para verificar tu alimentación.
En su lugar, escuche música "Las canciones que comienzan suavemente lo ayudan a despertarse gradualmente; luego necesita un ritmo más intenso y letras poderosas para comenzar", dice David M. Greenberg, psicólogo musical de la Universidad de la Ciudad de Nueva York.
Tómate un momento consciente. De todos modos, debes ducharte, así que ¿por qué no trabajar en tu momento aquí? "Preste atención al sonido del agua y la forma en que se siente en su piel", dice Timothy Pearman, Ph.D., psicólogo clínico de salud en el Centro Integral de Cáncer Robert H. Lurie de la Universidad Northwestern en Chicago. No te preocupes si tus pensamientos vagan. "El simple acto de intentar es suficiente para ayudarlo a concentrarse y experimentar un poco de calma", dice.
