Una guía para obtener y mantener huesos fuertes | mejores casas y jardines

Los años más importantes para construir buenos huesos sólidos son desde la adolescencia hasta los 30 años. Con buenos hábitos, puede aumentar su masa ósea hasta en un 20 por ciento durante este tiempo, dice el Dr. Kim Templeton, profesor asociado de cirugía ortopédica de la Universidad. de Kansas

• La mejor hora que haya pasado Los huesos más fuertes provienen de pasar una hora al día involucrados en ejercicios con pesas. Estos incluyen caminar, correr, jugar tenis, aros de tiro o cualquier otro ejercicio en el que su cuerpo esté estresado por todo su peso.

Haga que los productos lácteos sean sus amigos Necesita una dieta rica en calcio que incluya tres porciones de productos lácteos al día. También necesita 400 unidades internacionales de vitamina D al día. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, por lo que la mayoría de la leche está fortificada con ella. Un buen multivitamínico masticable puede cumplir con los requisitos. Verifique en la etiqueta la cantidad adecuada de vitamina D.

Haga una dieta cuidadosa Hay una enorme presión sobre los adolescentes para que sigan una dieta constante, y la dieta puede privar a los huesos de los nutrientes que necesitan exactamente en este momento de la vida. Si tiene que hacer dieta, asegúrese de hacerlo bajo la supervisión de un médico o dietista registrado. Hay formas de estructurar una dieta para que su salud ósea no se vea comprometida.

Límite El consumo de refrescos carbonatados Colas se ha triplicado en las últimas décadas. No solo es malo para tu barriga, es malo para tus huesos. Las colas, sí, las de la dieta también contienen ácidos que pueden privar a los huesos de calcio. Beba refrescos solo como un regalo ocasional o no lo haga en absoluto.

Cargue verduras y frutas "Ahora entendemos que el hueso no se trata solo de calcio sino de muchos nutrientes", dice Katherine Tucker, epidemióloga de la Universidad de Tufts. "Una dieta rica en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y granos integrales se asocia con la mayor densidad mineral ósea".

30 a 40 años

Su cuerpo deja de agregar hueso a los 30 años. Ahora es el momento de concentrarse en conservar lo que tiene.

• Complemente su dieta La mayoría de las personas no obtienen suficiente calcio de sus dietas. Para estar seguro, consuma aproximadamente 1, 000 mg de calcio suplementario diariamente (1, 500 mg si está embarazada o amamantando) y al menos 400 UI de vitamina D al día.
• Recuerde sus zapatillas de gimnasia A esta edad, trate de realizar al menos media hora de ejercicio variado la mayoría de los días.
• Consulte a su médico Si sus períodos se han detenido, haga una cita con un médico. Esto puede indicar una condición que puede conducir a la pérdida ósea.
• Controle su tiroides Las tiroides de las mujeres pueden actuar, particularmente en sus 40 años. Una tiroides hiperactiva puede provocar pérdida ósea. También pueden tomarse demasiados medicamentos que tratan una tiroides poco activa. Los problemas de tiroides tienden a presentarse en familias, por lo tanto, pregúntele a su médico si puede examinar el suyo con un simple análisis de sangre si alguien en su familia inmediata tiene antecedentes de problemas de tiroides.

50 a 60

Una vez que pasa la menopausia, los niveles de estrógeno caen bruscamente, y también lo hace su masa ósea, hasta un 20 por ciento en siete años.

• Mire su sal Un estudio de mujeres posmenopáusicas descubrió que cuanto más sodio tomaban, más probabilidades tenían de tener pérdida ósea. Mantenga su consumo de 2, 300 mg (aproximadamente una cucharadita) de sodio al día o menos.
• Hágase una exploración Si tiene algún factor de riesgo, pregúntele a su médico si una exploración DXA basal tiene sentido. La absorciometría de rayos X de Dualenergy, o DXA, es indolora y rápida, y puede descubrir signos tempranos de osteoporosis antes de que se convierta en un problema real. Una máquina escanea su cuerpo vestido y mide la cantidad de mineral óseo.
• Revise el pasillo del suplemento Si aún no está tomando suplementos de calcio y vitamina D, comience. Necesita una ingesta diaria total de 1, 200-1, 500 mg de calcio y 800-1, 000 UI de vitamina D después de la menopausia porque cuanto más viejo es, menos cuerpo absorbe naturalmente la vitamina D.
• Get a Move On Bone es un material vivo y cambiante. Todavía responde bien a los ejercicios con pesas. Haga 30 minutos de actividades aeróbicas con carga de peso la mayoría de los días y agregue entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.

60 y más allá

• Protéjase Agregue tapetes antideslizantes en duchas y baños. No use taburetes, que pueden ser una receta para el desastre. Reorganice los elementos para que estén al alcance de la mano. Agregue pasamanos y buena iluminación a las escaleras, y coloque barras de apoyo cerca de inodoros y bañeras.
• Mantenga el equilibrio Realice actividades para mejorar el equilibrio, como yoga, tai chi o baile. Pruebe este sencillo ejercicio sugerido por la National Osteoporosis Foundation: párese frente a una encimera. Sujétese al mostrador y párese sobre una pierna durante 1 minuto. Repita con la otra pierna. Haga esto varias veces al día hasta que sea fácil. Para ejercicios más avanzados, vaya a nof.org.
• Conozca los tratamientos Si le diagnostican osteoporosis, le complacerá saber que las opciones de tratamiento han recorrido un largo camino. Un medicamento inyectable, Forteo, en realidad puede ayudar a reconstruir los huesos. Otros tratamientos incluyen bifosfonatos (Fosamax, Boniva, Actonel) y moduladores selectivos de los receptores de estrógenos (Evista), todos los cuales pueden disminuir la tasa de pérdida ósea.