Curar el insomnio | mejores casas y jardines

Más de 100 millones de estadounidenses de todas las edades no logran dormir bien, al menos ocasionalmente. Y estamos sufriendo por ello: desde enfermedades cardíacas hasta depresión y envejecimiento "acelerado", la última condición relacionada con el insomnio. Sin embargo, pasar por alto la hora de acostarse se considera una virtud en las empresas estadounidenses, donde los ejecutivos de alto poder se jactan de sus cinco o menos horas de sueño.

Aunque el adulto promedio recibe 6 horas y 58 minutos de Zzzs por noche, en realidad necesitamos al menos una hora más, dicen los expertos en sueño. Solo el 35 por ciento alcanza la meta deseada de ocho horas.

A partir de los 40 años, nuestro sueño profundo y reparador comienza a disminuir. El sueño se interrumpe debido a medicamentos, dolor, artritis y otros problemas de salud. Nuestros relojes internos también nos envían a la cama y nos despiertan más temprano. Sin embargo, aunque el sueño puede ser más difícil de conseguir, nuestra necesidad de hacerlo no disminuye.

Incluso el sueño que tenemos no tiene mucho de qué jactarse: dos tercios de nosotros nos quejamos de tener insomnio algunas noches o más a la semana, informa la última encuesta de la National Sleep Foundation. Las quejas: despertarse sin refrescarse, luchar para conciliar el sueño, despertarse repetidamente durante la noche o levantarse temprano y no poder volver a dormir. Al menos el 42 por ciento de los estadounidenses están tan privados de sueño que perjudica su trabajo y sus relaciones.

Los beneficios del sueño

Puede parecer completamente fuera de sí mientras dormita, pero en el fondo, su cuerpo trabaja horas extras. Su cuerpo alterna entre ciclos de 90 minutos a 2 horas de sueño profundo, de onda lenta, sueño y REM, o movimiento rápido de los ojos. Durante el sueño profundo, se reparan órganos, huesos y tejidos, mientras que durante el REM, se procesan las emociones y los recuerdos. Para obtener el mayor beneficio, necesita al menos ocho horas de sueño con un alto porcentaje de sueño profundo en las primeras dos horas y mayormente sueño REM en las últimas dos horas, dice James B. Maas, Ph.D., psicólogo de la Universidad de Cornell. Profesor en Ithaca, Nueva York.

A lo largo de la noche, su cuerpo se sintoniza, recarga sus baterías, reinicia sus termostatos y llena sus fluidos para que pueda operar en su apogeo. Su cerebro es el conductor, restaura sus órganos desgastados, quema calorías, libera hormonas (incluida la hormona del crecimiento, que desarrolla músculo) y procesa y almacena los recuerdos y las lecciones del día. Todas las partes de su cuerpo juegan sus papeles con la precisión oportuna de una orquesta sinfónica. En lugar de un gran final, este concierto termina cuando su reloj biológico registra que ha pagado cualquier deuda de sueño acumulada hasta ese momento.

Interrumpe la actuación demasiado pronto y pierdes el ritmo. "Las consecuencias son irritabilidad; tiempo de reacción lento; creatividad obstaculizada; incapacidad para recordar, analizar, hacer cálculos o tomar decisiones; y sobre todo, somnolencia diurna", dice Maas, autor del libro Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "La falta de sueño te hace estúpido".

Puede dejar caer los platos en la secadora y no darse cuenta hasta que encienda la máquina y se rompan. Puede quedarse dormido en un semáforo en rojo, despertándose solo cuando el conductor detrás de usted toca la bocina. O podrías quedarte dormido durante el sexo, no exactamente propicio para el romance. Todos le han sucedido a los pacientes expertos en sueño. "El peligro real es que no nos damos cuenta de que estamos cansados", dice David Dinges, Ph.D., investigador del sueño en la Universidad de Pennsylvania en Filadelfia. "Nos ocuparemos de nuestro negocio como si fuéramos capaces".

Para volver a su capacidad total, tenemos que pagar nuestro déficit de sueño. De hecho, dice Dinges, la deuda de sueño es muy parecida a la financiera. Una vez que haya robado su banco dormitable, debe rellenarlo con la misma cantidad, idealmente durmiendo en exceso durante días seguidos.

Impacto negativo

Una cantidad inadecuada de sueño puede acortar su vida en más de un sentido. Un estudio de la Universidad de Chicago de 11 hombres sanos, de entre 17 y 28 años, descubrió que cuando su sueño se restringía a cuatro horas durante seis noches seguidas, envejecían rápidamente. Sus niveles de hipertensión, diabetes y problemas de memoria aumentaron a niveles generalmente asociados con personas de 60 años. Afortunadamente, como se informó en la revista médica británica Lancet, los sujetos se actualizaron después de unas pocas noches de sueño de 12 horas.

La evidencia creciente muestra que la falta de sueño nos hace más vulnerables a las infecciones, así como a la presión arterial alta, la ansiedad, el aumento de peso y el estrés. Los insomnes tienen un 40 por ciento más de riesgo de desarrollar depresión, dice Gary Zammit, Ph.D., director del Instituto de Trastornos del Sueño en el Hospital St. Luke's Roosevelt y Beth Israel en Nueva York. "Para ponerlo en perspectiva: puedes comer, beber o tener relaciones sexuales en solo unos minutos, pero para satisfacer tus necesidades de sueño, necesitas un período prolongado todos los días. Dormir es el mayor error de la Madre Naturaleza, o sirve una función crítica ".

La falta de sueño causa aproximadamente 100, 000 accidentes al año en la carretera, según la Junta Nacional de Transporte y Seguridad. Los insomnes tienen entre 3.5 y 4 veces más probabilidades de sufrir un accidente automovilístico y 1.5 veces más probabilidades de sufrir un accidente laboral. En una encuesta, más de la mitad de los conductores de Carolina del Norte que habían tenido un accidente automovilístico habían dormido menos de seis horas la noche anterior.

Agregar alcohol puede ser letal, dice el autor Maas. "Tomar un trago de alcohol durante seis horas de sueño afecta su capacidad de conducir de la misma manera que si hubiera tomado seis tragos en ocho horas de sueño esa noche".

Con o sin el impacto adicional del alcohol, "si no te tomas en serio la falta de sueño, pagarás el precio", advierte el investigador del sueño David Dinges.

Privación del sueño en las noticias

En su camino desde Springfield, Kentucky, a Crossville, Tennessee, a una hora de distancia, James Rich puso su avión bimotor en piloto automático. Se despertó seis horas más tarde cuando su avión sin gas se estrelló contra el Golfo de México. Aunque la Guardia Costera de los Estados Unidos rescató a Rich, perdió su licencia de piloto y arruinó el avión de $ 70, 000.
Robert Gaito, un programador de computadoras de Albany, Nueva York que había estado trabajando horas extras, pensó que había dejado a su hijo de 5 meses en la niñera camino al trabajo. Solo después de que su esposa llamó esa noche cuando llegó a la niñera, él revisó su automóvil y encontró a su hijo todavía en su asiento.
¿Recuerdas el Exxon Valdez? El petrolero se estrelló contra un arrecife de Alaska en 1989. Se arrojaron alrededor de 11 millones de galones de petróleo, lo que requirió una limpieza costera de $ 2 mil millones, todo debido a un somnoliento tercer compañero al volante.

Consejos para Zzzzzs

La mejor manera de obtener el máximo descanso es practicar lo siguiente:

Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Use luz brillante en la mañana y bombillas tenues en la noche para indicar el reloj interno de su cuerpo.
Abstenerse de comer alimentos ácidos, como jugo de naranja y salsa de tomate, o alimentos picantes. Estos pueden provocar acidez estomacal que interrumpe el sueño. Coma su última comida al menos tres horas antes de acostarse, y que sea pequeña.
Hacer ejercicio regularmente.

Esto profundiza y extiende el sueño. Los que hacen ejercicio un mínimo de cuatro horas y media a la semana se duermen el doble de rápido (12 minutos más rápido) y duermen casi una hora más que las personas sedentarias, encontró un estudio de la Universidad de Stanford publicado en el Journal of the American Medical Association. No haga ejercicio dentro de las tres horas de acostarse porque el ejercicio eleva la temperatura de su cuerpo, lo que puede hacer que el sueño sea más difícil de alcanzar.

Revise sus medicamentos con un médico. Los antihistamínicos, los descongestionantes, los medicamentos para la presión arterial, los betabloqueantes y los analgésicos pueden alterar su sueño.
Establezca un ritual nocturno relajante, tal vez leyendo o escuchando música suave. Mantenga su habitación segura y cómoda, oscurecida con cortinas o cortinas forradas. Además, trate de evitar el ruido con tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco, alfombras o ventanas de doble panel.
Considere comprar un colchón con bobinas individuales para evitar que los movimientos de su pareja lo molesten. Elija una almohada, preferiblemente hacia abajo, que mantenga la cabeza, el cuello y la médula espinal en línea recta. Vuelva a colocar la almohada si no retrocede cuando la dobla.
De tres a seis horas antes de que se apaguen las luces, corte cualquier estimulante,

tales como nicotina, café, refrescos y té. Además, evite el alcohol después de la cena. Puede hacer que te duermas rápidamente, pero provoca una somnolencia ligera y fragmentada.

Si no te duermes en 15 minutos, no te preocupes. Ve a otra habitación para leer o escuchar música relajante.

Si sufre insomnio durante más de tres semanas, lleve un diario de sueño durante cuatro o siete días para mostrárselo a su médico. Registre la hora en que se fue a la cama, se durmió, se despertó durante la noche, cómo se sintió en la mañana y el momento de las bebidas y el ejercicio.

Su médico puede recetar, generalmente durante menos de un mes, medicamentos como el Ambien y la Sonata recientemente desarrollados, que abandonan el cuerpo rápidamente para que no se sienta aturdido por la mañana.

Adolescentes en riesgo

Cuanto más crece tu cuerpo, más sueño necesitas. Los bebés duermen 16 o más horas al día; Niños de 3 años solo 12 horas. Desde la pubertad hasta los 20 años, un niño necesita 9 horas y 15 minutos.

Desafortunadamente, los adolescentes estadounidenses solo tienen un promedio de seis horas. "Estamos tratando de educar a una nación de zombis andantes", dice James B. Maas, Ph.D., profesor de psicología de la Universidad de Cornell y autor de Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Los cuerpos de los estudiantes están en el aula, pero sus cerebros están en la almohada en casa".

Quizás este sea un caso de demasiado para hacer y muy poco tiempo, pero también puede ser uno de biología. Los relojes internos de los adolescentes cambian en la pubertad, enviándolos a la cama dos horas después, a las 11 de la noche. En 1998, se introdujo una legislación federal para ofrecer a los distritos escolares incentivos financieros para cambiar el horario escolar para estar más en sintonía con los ritmos circadianos de los adolescentes, pero solo un pocas comunidades lo hicieron.

Los estudios realizados por los principales investigadores de sueño adolescente del país muestran:

El sueño que le falta a su hijo es importante. Las hormonas esenciales para el crecimiento y la maduración sexual se liberan durante el sueño. El cerebro también borra la memoria a corto plazo, revisa el aprendizaje del día y reinicia las emociones durante el REM o el sueño de movimientos oculares rápidos (llamado así porque los ojos se mueven de un lado a otro debajo de los párpados). "El viejo adagio de que los adolescentes que no duermen no crecen tiene algo de verdad", dice la Dra. Frisca Yan-Go, directora médica del Centro de Trastornos del Sueño de UCLA.

Cuanto más duermas, mejores serán tus notas. Una encuesta de 3, 120 estudiantes de Rhode Island encontró que los estudiantes que ganaban As y Bs tenían un promedio de 35 minutos más de sueño por noche que aquellos que ganaban Ds y Fs. Una cuarta parte de los estudiantes durmió 6-1 / 2 horas o menos en las noches escolares. Solo el 15 por ciento durmió 8-1 / 2 horas o más.

El sueño inadecuado conduce a una concentración deficiente, incapacidad para recordar, irritabilidad y lentitud. También es una razón importante por la cual los accidentes automovilísticos son la segunda causa principal de muerte en los jóvenes, dice el Dr. Yan-Go. ¿Entonces que puedes hacer?