Cambiar a una dieta baja en carbohidratos requiere algo más que cambiar la carne por pasta y los huevos por el panecillo de la mañana. Los siguientes consejos, sugerencias y consejos ayudarán a facilitar la transición de una dieta alta en carbohidratos a baja.
1. Haga que cada carbohidrato cuente. Cuando coma carbohidratos, busque carbohidratos complejos como panes y pastas integrales, legumbres, frutas sin almidón y vegetales.
2. Elija productos que provoquen una menor respuesta de glucosa. Las frutas y verduras con el índice glucémico más bajo incluyen manzanas, albaricoques, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, apio, cerezas, pepino, pomelo, judías verdes, lechuga, champiñones, cebollas, ciruelas, espinacas, fresas, pimientos dulces, tomates, y calabacín. El producto de IG moderado incluye melón, uvas, naranjas, jugo de naranja, duraznos, guisantes, piña, ñame y sandía. Las frutas y verduras con alto IG incluyen plátanos, remolachas, zanahorias, maíz, papas y pasas.
3. Leer las etiquetas. Las etiquetas de los alimentos son necesarias para mostrar cuántos gramos de carbohidratos hay en cada porción. Al leer las etiquetas cuidadosamente, puede realizar un seguimiento de cuántos gramos de carbohidratos hay en todos los alimentos que come.
4. Sáltate los refrescos. Los refrescos, las bebidas deportivas, los jugos endulzados y otros refrescos están repletos de carbohidratos de baja calidad. Cuando tenga sed, elija refrescos dietéticos, té helado sin azúcar o agua de seltzer con un chorrito de limón.
5. Piensa en el futuro cuando salgas a cenar. Puedes comer en restaurantes cuando sigas una dieta baja en carbohidratos. Elija un restaurante cuyo menú no gire en torno al pan o la pasta; un restaurante de mariscos es una excelente opción. Segundo, planifique la dieta de su día alrededor de la comida del restaurante. Si tienes el corazón puesto en un pedazo de pan francés en la cena, toma un poco de carbohidratos en el desayuno y el almuerzo. Tercero, cuando haga su pedido, no tenga miedo de pedirle a la mesera que deje el pan o el pan. Después de todo, está pagando por la comida, y debe servirse como a usted le gusta.
6. Abastezca su cocina con alimentos y bocadillos bajos en carbohidratos. Llene la despensa y el refrigerador con frutas y verduras sin almidón, pescado y mariscos frescos, carnes magras y aves de corral, productos lácteos y barras de snack bajas en carbohidratos.
7. Vuélvete loco por las nueces. Una variedad de estudios ha demostrado que el maní y otras nueces, que son ricas en grasas monoinsaturadas, contribuyen a la pérdida de peso y a la salud del corazón. Además, son ricos en magnesio, ácido fólico, fibra, cobre, vitamina E y arginina, todos los cuales juegan un papel importante en la prevención de enfermedades del corazón. Unte la mantequilla de maní en una manzana en rodajas, espolvoree almendras picadas en una ensalada o yogur, o busque un puñado de nueces en lugar de una bolsa de papas fritas.
8. Tener un cambio de aceite. Seleccione aceites monoinsaturados saludables para el corazón, como el aceite de maní, oliva y canola para cocinar y aderezos para ensaladas.
9. Cuida tus condimentos. Los carbohidratos se esconden en condimentos como el condimento y el ketchup, que tienen 4 gramos de carbohidratos por cucharada y salsa de barbacoa, con aproximadamente 8 gramos de carbohidratos por cucharada.
10. Elija carnes magras. Si está cambiando de una dieta baja en grasas a una baja en carbohidratos, puede pensar que ahora tiene licencia para comer muchas carnes grasas. Olvídalo. Las carnes grasas son ricas en grasas saturadas, lo que es malo para el corazón. Seleccione carne magra de res, cerdo o aves de corral. Retire cualquier piel y recorte la grasa visible.
11. Rellenar con pescado. Los mariscos son ricos en proteínas y contienen ácidos grasos omega-3, que son ácidos grasos poliinsaturados que protegen contra el ataque cardíaco y son vitales para la función adecuada del cerebro y las células nerviosas. Los ácidos grasos Omega-3 son particularmente abundantes en pescados de aguas frías con mayor contenido de grasa, como la caballa, el atún blanco, el salmón, las sardinas y la trucha de lago. Todos los mariscos, incluidos los mariscos y crustáceos como las ostras y los camarones, contienen ácidos grasos omega-3.
12. Sal y muévete. El ejercicio es una parte crucial de cualquier dieta. Acelera el metabolismo, quema calorías, fortalece y tonifica los músculos, aumenta la flexibilidad, aumenta el estado de ánimo, mejora la circulación y mucho más. Apunte al menos a 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar, andar en bicicleta o nadar al menos cinco días a la semana, y más si puede hacerlo. Haga que el ejercicio sea más placentero entrenando con amigos, otorgándose recompensas no alimentarias cuando alcance tus objetivos y probar nuevos deportes. La combinación de ejercicio moderado con un plan de alimentación saludable y bajo en carbohidratos lo ayudará a perder peso y mantenerse saludable.
Publicado originalmente en el Easy Everyday Low Carb Cookbook, de la revista Editors of Better Homes & Gardens .
